Cosa richiede questo sport all’atleta?
Questa è la domanda fondamentale alla base di qualsiasi analisi dei bisogni. Nelle scienze motorie e nella preparazione fisica, un’analisi dei bisogni è il processo sistematico volto a determinare quali siano le esigenze di uno sport e cosa debba fare l’atleta per soddisfarle. Essa scompone la prestazione nelle sue componenti chiave: i movimenti richiesti, i sistemi energetici sollecitati, gli infortuni più comuni da prevenire e le caratteristiche specifiche dell’individuo che si sta allenando. È, in sostanza, il progetto per raggiungere il massimo rendimento.
Un'analisi accurata delle esigenze è come tracciare una mappa prima di un viaggio. È necessario comprendere il terreno (lo sport) e il viaggiatore (l'atleta) per poter tracciare il percorso più efficace. È qui che l'allenamento passa da generico a mirato, dal semplice “lavorare sodo” all’“allenarsi in modo intelligente”.
Un'analisi approfondita delle esigenze comprende diverse dimensioni fondamentali. Nel loro insieme, queste dimensioni forniscono un quadro completo di come preparare un atleta alla competizione:
Analisi del movimento
Cosa richiede fisicamente questo sport al corpo?
Ogni sport ha una propria “impronta motoria”. Lo sprint, il salto, il sollevamento, la torsione e il trasporto comportano ciascuno sollecitazioni specifiche per il corpo. Un’analisi del movimento identifica quali articolazioni, muscoli e schemi motori sono maggiormente coinvolti in quello sport. Scompone la biomeccanica in termini chiari, spiegando quali movimenti prevalgono, come viene prodotta e assorbita la forza e quali abilità devono essere ripetute in condizioni di affaticamento.
Ad esempio, un calciatore potrebbe dover effettuare ripetuti scatti, rapidi cambi di direzione e calci potenti. Un nuotatore necessita di movimenti ciclici della parte superiore del corpo e di controllo rotatorio. Un atleta di CrossFit? Una vasta gamma di movimenti, dagli squat ai pull-up alle arrampicate sulla corda, tutti eseguiti a velocità elevata.
In sintesi, un’analisi del movimento rivela come il corpo esegua l’attività sportiva e quali aspetti debbano essere allenati per adeguarsi a tali schemi.
Fortunatamente, quando si tratta di gare di fitness a formato fisso, sappiamo esattamente quali schemi di movimento vengono utilizzati.
Analisi fisiologica (sistemi energetici)
Quali sistemi energetici garantiscono le prestazioni?
Questo sport richiede scatti brevi ed esplosivi? Uno sforzo aerobico prolungato? Sforzi ripetuti ad alta intensità con pause di riposo limitate? Un’analisi fisiologica prende in esame la durata dell’attività, l’intensità e il rapporto tra sforzo e riposo. Tiene conto della frequenza cardiaca media, dei requisiti di VO₂ max e dell’accumulo di lattato.
Tutti i sistemi energetici operano in sinergia, ma uno prevale sugli altri a seconda dell'intensità e della durata dell'attività. Uno sprint di 100 metri si basa principalmente sul sistema ATP-PC, che sostiene uno sforzo breve e massimo. Una maratona è dominata dal sistema aerobico. Sport come il rugby, il calcio o le gare di fitness si collocano tra questi due estremi, richiedendo un'interazione continua tra i sistemi man mano che l'intensità varia nel corso della gara.
Il sistema ATP-PC entra in azione per primo durante qualsiasi movimento, poiché fornisce energia immediata dalla fosfocreatina immagazzinata, ma si esaurisce rapidamente (in circa 10 secondi).
Successivamente entra in azione il sistema glicolitico (anaerobico), che fornisce energia per attività di intensità da moderata ad alta della durata massima di circa 2 minuti, utilizzando il glucosio senza ossigeno.
Il sistema aerobico è sempre attivo in sottofondo e impiega più tempo a diventare predominante (in genere dopo 20-30 secondi), ma è il sistema più efficiente per la produzione di ATP (adenosina trifosfato) per periodi prolungati utilizzando l'ossigeno.
L'ATP è la principale fonte di energia dell'organismo e alimenta quasi tutte le attività cellulari e muscolari: i sistemi energetici hanno proprio lo scopo di produrlo.
Sapere quali sistemi predominano è fondamentale per stabilire come gli atleti debbano allenarsi: se concentrarsi sulla base aerobica, sugli intervalli anaerobici o sul recupero tra uno sforzo e l’altro. Non si tratta solo di essere in forma, ma di allenare il giusto tipo di forma fisica. Tuttavia, questo non significa limitarsi a concentrarsi su un unico aspetto; la programmazione consiste nel selezionare le proprie priorità, sviluppando al contempo tutti i sistemi che contribuiscono al quadro complessivo.
Profilo di rischio di infortunio
In quale parte del corpo siamo più vulnerabili?
Ogni sport presenta le sue zone più soggette a infortuni. I giocatori di pallacanestro subiscono spesso distorsioni alla caviglia e infortuni al ginocchio. I sollevatori di pesi devono affrontare stiramenti alla schiena e problemi alle spalle. I corridori subiscono infortuni al ginocchio, allo stinco e al tendine d’Achille.
Un'analisi dei bisogni esamina i dati relativi agli infortuni più comuni e individua i movimenti, i muscoli o le tecniche che più facilmente possono causare problemi. Esamina inoltre le cause degli infortuni, siano essi dovuti a urti, sovraccarico, scarsa mobilità o a errori di esecuzione causati dall'affaticamento.
Non si tratta solo di reagire agli infortuni, ma di prevenirli. Individuando i punti più a rischio di quella disciplina sportiva, è possibile strutturare l’allenamento in modo da rafforzare i punti deboli, migliorare la stabilità e correggere la tecnica prima che insorgano problemi.
Profilo dell'atleta
Chi è l'atleta e da dove parte?
Anche se due persone gareggiano nella stessa disciplina, le loro esigenze possono differire notevolmente. Un atleta d’élite di 30 anni con un decennio di allenamento alle spalle non ha bisogno dello stesso programma di un principiante di 50 anni. È qui che entra in gioco il profilo individuale.
Comprende l’età di allenamento, la storia degli infortuni, la morfologia e la composizione corporea, la qualità del movimento, la preparazione psicologica, nonché i punti di forza e di debolezza attuali. Un atleta potrebbe avere una resistenza straordinaria ma mancare di potenza. Oppure una grande forza ma una scarsa capacità aerobica. Queste informazioni consentono agli allenatori di personalizzare l’approccio, per colmare il divario tra lo stato attuale dell’atleta e le esigenze dello sport. Ciò non significa che l’allenatore debba reinventare la ruota per ogni atleta, ma che occorra apportare gli adeguamenti necessari per ottimizzare il programma in base alle caratteristiche individuali.
Esigenze tecniche e tattiche
Cosa deve fare e sapere l'atleta per vincere?
Non tutti gli sport si basano in larga misura sulla tattica, ma molti sì. Le esigenze di un velocista sono prevalentemente fisiche. Un pugile, invece, deve padroneggiare anche la strategia, il tempismo e la capacità di adattamento. Altrettanto fondamentale è la padronanza tecnica: nel sollevamento pesi, è la forma sotto sforzo; nella ginnastica, è il controllo del movimento; nelle gare di fitness, è la tecnica di esecuzione, la gestione del ritmo, l’efficienza nelle transizioni e la costanza nonostante la fatica.
Analizzando gli aspetti tecnici e tattici di questo sport, gli allenatori possono individuare le aree in cui è necessario sviluppare le abilità, non solo per diventare più forti o più veloci, ma anche per imparare come muoversi, quando dare il massimo e come gareggiare in modo intelligente.
Nel loro insieme, questi ambiti costituiscono la spina dorsale di qualsiasi analisi efficace delle esigenze. Si tratta di un quadro di riferimento che mette in luce il divario tra ciò che uno sport richiede e ciò che un atleta è attualmente in grado di offrire. Una volta individuato tale divario, è possibile progettare l’allenamento con precisione, concentrandosi sui sistemi giusti, correggendo i punti deboli, massimizzando i punti di forza e sviluppando le capacità laddove è più importante.
Nelle prossime sezioni utilizzeremo questo modello per analizzare le esigenze specifiche delle gare di fitness. Cosa serve per avere successo in un “ Deadly Dozen ”? O in un “Hyrox”? O in qualsiasi competizione in cui la prova non riguarda solo la velocità o la forza, ma la completezza?
Scopriamolo.
Analisi delle esigenze per le gare di fitness
Il fitness racing è uno sport giovane e in continua evoluzione, ma può, e deve, essere analizzato con lo stesso rigore delle discipline atletiche tradizionali. La sfida risiede nella sua complessità: il fitness racing non è un singolo movimento o un unico sistema energetico. È un ibrido. Combina la corsa con il sollevamento pesi, il lavoro aerobico con la resistenza di forza e la grinta individuale con la strategia di gara. Per analizzarlo correttamente, dobbiamo suddividerlo per formato, per poi individuare i fili conduttori che definiscono questo sport.
Iniziamo concentrandoci sulle gare individuali, in cui un atleta deve portare a termine l’intera sfida da solo, senza il supporto né la varietà offerta dai compagni di squadra. Esempi lampanti sono Hyrox, Deka e Deadly Dozen. Sebbene il loro marchio e la loro struttura possano differire, i requisiti fondamentali sono sorprendentemente coerenti ed estremamente completi.
Gare di fitness individuali
Le gare di fitness sono concepite come prove sequenziali, che combinano la corsa con esercizi funzionali. Una tipica gara Hyrox, ad esempio, prevede otto giri di corsa da 1 km, ciascuno seguito da una stazione impegnativa: sci erg, spinta della slitta, trazione della slitta, salto in lungo con burpee, vogatore, farmers carry, affondo in camminata, wall ball. Durata totale? Da 50 a 120 minuti (o anche di più per alcuni). Si tratta di una prova che coinvolge tutto il corpo, incentrata sulla resistenza sulla media distanza.
Deka segue una filosofia simile: dieci “zone” di fitness funzionale, separate l’una dall’altra da corse di 500 metri. Le stazioni includono: affondi RAM, vogatore, step-over sul box, addominali con palla medica, simulatore di sci, farmers carry, dead ball wall-over, tank push/pull e burpee RAM. La struttura è fissa e ripetibile, ma la sfida è sempre brutale.
L’ Deadly Dozen a aggiunge ulteriori sfide, con 12 prove abbinate a corse di 400 metri, che mettono alla prova gli atleti in quasi tutti i modelli di movimento e i sistemi energetici in successione. Dai goblet squat ai trasporti sopra la testa, dagli snatch con manubri ai bear crawl, ogni esercizio è pensato per mettere alla prova e far emergere un diverso tassello del puzzle del fitness.
Le rivendicazioni del movimento: un test a tutto campo
Dal punto di vista dell’analisi del movimento, le gare di fitness individuali comprendono praticamente tutto: corsa (locomozione lineare), salti, spinte, trazioni, sollevamenti, affondi, movimenti articolari, trasporto di pesi e squat. Queste discipline richiedono forza su più piani, coordinazione in condizioni di affaticamento e qualità del movimento sotto sforzo.
Il successo non consiste solo nel portare a termine gli esercizi; sta piuttosto nel modo in cui ci si muove quando si è esausti. Una tecnica di corsa scorretta comporta uno spreco di energia. Gli squat eseguiti in modo inefficiente affaticano le gambe e la schiena. Una tecnica di burpee approssimativa diventa un ostacolo quando si eseguono decine di ripetizioni.
L'allenamento deve quindi includere non solo la capacità di eseguire questi movimenti, ma anche la qualità con cui vengono eseguiti in condizioni di forte stress.
Esigenze fisiologiche: stress metabolico in modalità mista
Dal punto di vista fisiologico, queste gare si collocano in uno spazio particolarmente impegnativo. Sulla carta, sono piuttosto lunghe, in genere dai 20 ai 120 minuti, quindi ci si aspetterebbe che fossero prevalentemente aerobiche. E lo sono. Ma a questa base aerobica si sovrappongono ripetuti picchi anaerobici: ogni spinta della slitta, ogni serie di vogata o di wall ball porta l’intensità nella zona rossa. Gli atleti alternano sforzi cardiovascolari a sforzi muscolari ad alta intensità, sfidando ripetutamente il proprio corpo a smaltire il lattato e a recuperare mentre continuano a muoversi.
Questo modello è spesso denominato HIFT (High-Intensity Functional Training, ovvero allenamento funzionale ad alta intensità) e descrive bene il quadro metabolico: il sistema aerobico mantiene il motore in funzione, mentre quello anaerobico fornisce picchi di energia. Per eccellere, gli atleti devono sviluppare entrambi e, soprattutto, la capacità di passare da uno all’altro senza crollare.
Questa dinamica può essere compresa meglio attraverso il concetto delle soglie del lattato. La LT1 (Soglia del Lattato 1), nota anche come soglia aerobica, segna il punto durante l’esercizio in cui i livelli di lattato nel sangue iniziano a superare quelli a riposo, segnalando il passaggio da un metabolismo prevalentemente aerobico a una produzione energetica mista, aerobica e anaerobica. È tipicamente associata a un’intensità da bassa a moderata e a uno sforzo sostenibile, in cui l’ossidazione dei grassi è ancora elevata e il recupero è gestibile. LT2 (Soglia del Lattato 2), nota anche come soglia anaerobica o punto di svolta del lattato, rappresenta un’intensità più critica: il punto in cui il lattato si accumula rapidamente nel sangue, indicando che il metabolismo anaerobico sta contribuendo in modo significativo e che l’affaticamento si sta avvicinando più rapidamente.
Per chi pratica gare di fitness, il ritmo di gara si aggira spesso appena al di sotto, al livello o leggermente al di sopra della LT2. Si tratta della “zona rossa”, un livello di intensità molto impegnativo in cui le prestazioni raggiungono il massimo, ma che può essere sostenuto solo per periodi di tempo limitati. Un allenamento efficace per le gare di fitness mira ad aumentare la LT2 e a migliorare la tolleranza a questa soglia o al di sopra di essa, consentendo agli atleti di dare il massimo più a lungo e di recuperare meglio tra una sessione di sforzo intenso e l’altra.
È importante sottolineare che il lattato di per sé non è il nemico. Un tempo considerato semplicemente come un prodotto di scarto responsabile dell’affaticamento, oggi il lattato è riconosciuto come una preziosa fonte di energia e un intermediario metabolico. I muscoli in attività, il cuore e persino il cervello possono riutilizzare il lattato per produrre energia. Livelli elevati di lattato vanno considerati piuttosto come un indicatore di un intenso fabbisogno metabolico piuttosto che come la causa diretta dell’affaticamento. Nelle gare di fitness, l’obiettivo non è evitare la produzione di lattato, ma migliorare la capacità del corpo di tollerarlo, utilizzarlo, eliminarlo e riciclarlo in modo efficiente durante sforzi ripetuti ad alta intensità.
Sebbene questi eventi siano caratterizzati da ripetuti sforzi ad alta intensità, la costruzione di una solida base aerobica rimane fondamentale per le prestazioni. Un motore aerobico potente migliora il recupero tra un intervallo e l’altro, aumenta l’eliminazione del lattato e potenzia la capacità di lavoro complessiva. Gli atleti anaerobici e ibridi traggono beneficio dall’allenarsi al di sotto della propria soglia del lattato per sviluppare resistenza e resilienza. Al contrario, gli atleti di resistenza ottengono vantaggi prestazionali incorporando esercizi di velocità e allenamenti ad alta intensità per aumentare la loro LT2, migliorare la coordinazione neuromuscolare e affinare l’esecuzione in gara.
I modelli di allenamento, come l’allenamento polarizzato e la regola dell’80/20, secondo cui circa l’80% dell’allenamento è a bassa intensità e il 20% ad alta intensità, sostengono questa combinazione, consentendo agli atleti di sviluppare una base ampia e, al contempo, di concentrarsi sulle capacità di alto rendimento laddove sono più importanti. Detto questo, gli atleti adottano una varietà di programmi di allenamento che funzionano efficacemente. Alcuni atleti tendono a privilegiare le intensità più elevate, mentre altri inseriscono il maggior numero possibile di sessioni a bassa intensità. In definitiva, il rapporto tra allenamento a bassa, media e alta intensità dipende in larga misura dal numero di ore che si possono dedicare all’allenamento ogni settimana e da ciò che meglio si adatta alle esigenze individuali.
Rischio di infortunio: affaticamento e forma fisica
Le gare di fitness non sono uno sport di contatto. Non ci sono placcaggi, ma l’impatto fisico è chiaramente cumulativo. Spesso i concorrenti corrono un rischio maggiore di subire infortuni da sovraccarico durante l’allenamento piuttosto che durante la competizione.
Il rischio di infortunio durante le gare è relativamente basso, ma con l’aumentare della fatica, la qualità dei movimenti può diminuire. Spingere slitte pesanti e trasportare sacchi di sabbia sottopongono a stress la colonna lombare. I wall ball e i burpees ad alto numero di ripetizioni affaticano le spalle e le anche. La corsa sollecita le ginocchia e le caviglie. Molte delle stazioni di allenamento compromettono inoltre le prestazioni delle gambe durante la corsa, con i muscoli posteriori della coscia e i polpacci che si irrigidiscono dopo movimenti quali gli affondi o la trazione della slitta.
L’allenamento deve quindi concentrarsi sul rafforzamento dei gruppi muscolari e delle articolazioni chiave, sul mantenimento della mobilità e sul consolidamento di schemi di movimento efficienti a carichi submassimali. La gestione dei carichi di allenamento è fondamentale. Gli atleti devono essere preparati sia in termini di resistenza che di prestazioni. Quando si sollevano pesi, non si aumenta solo la capacità di produrre forza, ma anche quella di assorbirla. Quando si corre, non si aumenta solo la capacità di correre più velocemente e più a lungo, ma si sviluppa anche la tolleranza dei tessuti per gestire lo stress della corsa. La tolleranza dei tessuti richiede generalmente un po’ più di tempo rispetto al miglioramento delle prestazioni complessive. Sì, si può avere la capacità aerobica e la resistenza muscolare per correre 10 km al giorno, ma i propri tessuti sono pronti a tollerare tutto quello stress? Un buon programma di allenamento consiste nell’applicare la giusta quantità di stress.
Elementi tattici e tecnici: è la strategia a determinare il successo in gara
Anche nelle gare individuali, la strategia gioca un ruolo fondamentale. A che velocità bisogna percorrere il primo chilometro? Quanto velocemente si riesce a passare da una postazione all’altra? Dove bisogna dare il massimo e dove invece è meglio dosare le forze?
Gli atleti d'élite imparano a gestire l'intensità con precisione. Sanno bene che partire troppo forte può compromettere la seconda metà di una gara. Si allenano per eseguire transizioni efficienti, utilizzano tecniche di respirazione per recuperare prima di aumentare l'intensità e sviluppano schemi di movimento economici che consentono di risparmiare energia per periodi prolungati.
Piccoli miglioramenti portano grandi risultati. Una tecnica di voga più corretta si traduce in un maggior numero di metri per ogni colpo di remo. Una meccanica efficiente nello slittino previene l’esaurimento fisico. Una tecnica perfetta nel wall ball può fare la differenza tra il primo e il secondo posto.
Eventi di squadra: coordinamento, specializzazione e sofferenza condivisa
Nelle gare di fitness a squadre, le esigenze fisiche rimangono le stesse, ma sono distribuite. Questo passaggio dalla prestazione individuale allo sforzo collettivo modifica in modo significativo l’analisi delle esigenze e introduce una nuova dimensione: il coordinamento tra i due componenti della coppia. La prestazione ora non dipende solo da chi è più forte o più veloce, ma anche dalla capacità dei compagni di squadra di comunicare, sincronizzarsi e integrare i reciproci punti di forza.
Sia Hyrox che Deadly Dozen prevedono le categorie “Doubles/Pairs” (squadre di due) e “Relay” (squadre di quattro).
Le categorie a coppie prevedono spesso che entrambi i concorrenti completino insieme i percorsi per poi suddividersi le stazioni di esercizio come preferiscono. Ciò introduce una fantastica componente tattica nella gara di fitness: «Quando e con quale frequenza dovrebbero alternarsi?»
Molti concorrenti delle coppie dedicano del tempo a simulazioni di gara (sim), per elaborare e mettere in pratica le modalità ottimali di ripartizione delle frazioni: “Chi inizia la frazione? Chi la conclude? Quanti cambi conviene effettuare?”. Il corridore più veloce dei due potrebbe scegliere di concludere la frazione per consentire al corridore più debole di riposarsi prima della corsa. Oppure un concorrente più forte potrebbe occuparsi di due terzi della spinta della slitta, prima di lasciare che il corridore più veloce completi l’ultimo tratto.
Le categorie di staffetta prevedono solitamente squadre di concorrenti che, a turno, completano un numero prestabilito di corse o di stazioni prima di passare il testimone al concorrente successivo. Nell’ Deadly Dozen, il primo membro della squadra di staffetta completa una corsa di 400 m e una stazione di esercizi prima di dare il cambio alla persona successiva. Questo formato dà vita a una gara in cui i membri della squadra mirano a sfruttare al meglio i propri punti di forza. Ad esempio, un concorrente più leggero e agile potrebbe scegliere di eseguire i salti in lungo con burpee o il bear crawl, mentre un concorrente con una parte superiore del corpo più forte potrebbe optare per il push press con manubri o il trasporto sopra la testa.
Dal punto di vista psicologico, le competizioni a squadre attingono a qualcosa di potente: il desiderio di non deludere gli altri. Questo può spingere gli atleti a compiere sforzi straordinari, ma anche a un sovraccarico se non gestito correttamente. Non è raro vedere un membro della squadra far lavorare troppo un altro, spingendolo troppo oltre nella “zona rossa” e rendendolo incapace di recuperare. Le squadre devono sapere come distribuire il carico di lavoro in modo efficace, e i singoli devono sapere quando farsi avanti e assumersi parte del carico.
Dal punto di vista dell’allenamento, un’analisi delle esigenze per le gare a squadre dovrebbe includere sessioni di simulazione. Esercitarsi nelle transizioni. Provare i cambi di postazione. Imparare a riconoscere i ritmi e i segnali degli altri. Quella coesione, costruita nel tempo, diventa un vantaggio competitivo.
Sia nelle gare individuali che in quelle a squadre, le gare di fitness richiedono un ampio ventaglio di competenze e una grande capacità di adattamento. Tuttavia, nelle gare a squadre, il modo in cui tali competenze vengono messe in pratica e con chi è importante tanto quanto le competenze stesse.
Di seguito analizzeremo le qualità fisiche specifiche che stanno alla base del successo in questo sport. Per allenarsi in vista delle gare di fitness, dobbiamo innanzitutto capire qual è l’obiettivo del nostro allenamento. Forza, resistenza, agilità e potenza sono tutte caratteristiche importanti. Ma come interagiscono tra loro? E quali sono le più importanti?
Creiamo la tavolozza.
I requisiti fisici delle gare di fitness
Questa sezione analizza le caratteristiche fondamentali che determinano il successo nelle gare di fitness. Consideratela come l’elenco degli ingredienti necessari per diventare l’atleta ibrido per eccellenza. Ogni caratteristica è importante. Ognuna ha il suo momento. E in una vera gara di fitness, tutte queste caratteristiche vengono messe in luce.
Forza e potenza
La forza pura, ovvero la capacità di spostare un carico, è fondamentale. Che si tratti di spingere una slitta, capovolgere un pneumatico o trasportare un sacco di sabbia, la potenza – intesa come capacità di spostare rapidamente quel carico – è spesso ciò che distingue i contendenti dai vincitori.
A differenza del powerlifting o dello strongman, i pesi nelle gare di fitness sono submassimali. Ma devi affrontarli quando il cuore batte all’impazzata e le gambe sono ormai esauste. È questa la sfida: la forza funzionale in condizioni di affaticamento. Non devi sollevare 300 kg/660 libbre con lo stacco da terra. Ma devi eseguire 60 squat con 16 kg/35 libbre dopo una corsa impegnativa e poi correre di nuovo.
In termini di allenamento, ciò significa combinare il sollevamento pesi con l'allenamento cardiovascolare. Deadlift con kettlebell ad alto numero di ripetizioni dopo gli intervalli. Trasporto di dischi dopo ripetute da 400 m.
Resistenza aerobica
Questo è il motore. Quell’elemento silenzioso e poco appariscente che ti accompagna dall’inizio alla fine.
Le gare di fitness durano spesso dai 20 ai 120 minuti. Ciò significa che il cuore, i polmoni e i muscoli devono essere in grado di sostenere lo sforzo nel tempo. Entrano in gioco il VO₂ max, la soglia del lattato e l’efficienza aerobica. In gare come Hyrox, Deka e Deadly Dozen, la frequenza cardiaca rimane elevata per quasi tutta la durata dell’evento: spesso all’80% del massimo o oltre.
Senza una buona capacità aerobica, non farai lunga strada. Raggiungerai presto il limite massimo e passerai il resto della gara a lottare per recuperare. Con una buona capacità aerobica, invece, potrai mantenere il ritmo, recuperare tra uno sforzo e l'altro e controllare il respiro nei momenti cruciali.
Per quanto riguarda l'allenamento, concentrati sulla corsa a ritmo costante e su lunghe sessioni di condizionamento metabolico (metcon) che combinano forza e cardio a intensità sostenuta, oltre che su intervalli di soglia.
Resistenza anaerobica
Se la resistenza aerobica è il motore, la capacità anaerobica è il turbo. Le gare di fitness richiedono sforzi ripetuti ad alta intensità, come gli affondi in camminata, i burpees e l’air bike. Ognuno di essi mette alla prova la tua capacità di lavorare senza ossigeno, di sopportare il bruciore muscolare e di recuperare abbastanza in fretta da poter ripartire.
Questo è il gioco del “dare il massimo, recuperare mentre ci si muove, e ripartire”. È ciò che distingue queste gare dalle tradizionali competizioni di resistenza. Ogni stazione è un intervallo intenso. I migliori atleti riescono a spingersi al limite più e più volte senza crollare.
L'allenamento prevede sessioni a intervalli, tra cui ripetute di sprint e riposo, EMOM (ogni minuto allo scoccare del minuto) ad alta intensità, circuiti con pause minime e corsa in condizioni difficili. In gara, questo si manifesta nell'atleta che è in grado di remare a tutta forza, correre fino alla stazione successiva e poi eseguire distensioni con i manubri senza perdere un colpo.
Resistenza muscolare
Una cosa è essere forti. Un’altra è rimanere forti nel tempo.
La resistenza muscolare è la capacità di eseguire contrazioni ripetute senza cedere. Nelle gare di fitness, ciò significa 100 wall ball, 60 snatch e 1 km di canottaggio, il tutto mentre le spalle, le gambe e le mani ti supplicano di smettere.
È qui che la forma fisica viene meno. È qui che si vincono o si perdono le gare. Non si tratta di riuscire a eseguire il movimento, ma di riuscire a continuare a farlo anche quando i muscoli urlano di dolore.
L'allenamento prevede serie lunghe, circuiti ad alto numero di ripetizioni e AMRAP (il maggior numero possibile di giri). Il successo il giorno della gara consiste nel sollevare il sacco di sabbia una volta sola e non posarlo finché non si sono completati gli affondi.
Agilità e velocità
L’agilità potrebbe sembrare fuori luogo in questo contesto; è un concetto più associato agli sport all’aria aperta, ma nelle gare di fitness è fondamentale. La rapidità, la coordinazione e le transizioni efficienti possono far guadagnare secondi, e i secondi si sommano.
Che si tratti di muoversi in uno spazio ristretto durante una gara, di cambiare direzione tra una postazione e l’altra o semplicemente di eseguire ripetizioni a un ritmo sostenuto, la velocità è un’arma segreta. Burpees veloci. Affondi precisi. Inversioni di marcia pulite nelle corse a navetta. Tutto conta.
L'allenamento di agilità, gli esercizi con i coni e gli esercizi di velocità multidirezionali hanno la loro importanza; sono divertenti e possono essere un ottimo modo per riscaldarsi e preparare il corpo a intensità massime. Lo stesso vale per gli sprint brevi. Anche se durante la gara potresti non dover correre uno sprint di 20 metri, la tua capacità di muoverti rapidamente e con precisione ti tornerà comunque utile.
Equilibrio e coordinazione
Nelle gare di fitness, raramente si isolano i muscoli; ci si muove come un unico insieme. E questo richiede equilibrio e coordinazione.
Riesci a saltare su e giù da una scatola quando sei affaticato? Riesci a eseguire uno squat tenendo in mano un oggetto pesante e a rimanere in equilibrio? Riesci a eseguire un affondo con un sacco di sabbia sulle spalle senza inciampare?
La coordinazione è una questione di ritmo: remare seguendo i principi della meccanica dei fluidi, sincronizzare lo squat e il lancio nel wall ball, coordinare il respiro con i movimenti. Quando questi elementi vengono meno, l’efficienza svanisce e possono insorgere gli infortuni.
Flessibilità e mobilità
Non vincerai una gara solo perché sei flessibile, ma potresti perderla se non lo sei.
La mobilità garantisce una corretta esecuzione dei movimenti. Permette di eseguire squat profondi, affondi corretti e remate efficienti. Fianchi rigidi, spalle contratte e scarsa dorsiflessione della caviglia diventano tutti fattori di svantaggio. Peggio ancora, la fatica amplifica questi problemi. L’atleta che si muove bene nel primo round potrebbe crollare nell’ottavo.
Forza di presa
La perdita di presa è uno dei problemi più comuni nelle gare di fitness. Il “Farmer’s carry”, il traino della slitta e lo stacco da terra mettono a dura prova le mani e gli avambracci. E una volta che si perde la presa, tutto diventa più difficile.
Ciò che rende difficile la presa è che ci vuole tempo per recuperare. È possibile riprendersi dalle gambe pesanti. Per gli avambracci indolenziti, invece, non è così semplice.
L’allenamento della presa, che comprende il trasporto di carichi pesanti, le sospensioni e il tiro della corda, è fondamentale. Il successo in gara si vede quando un atleta solleva i kettlebell e non li ripone mai.
Per riassumere il tutto, immaginate una singola sequenza di gara:
Ti lanci nella zona di allenamento (resistenza aerobica e velocità). Ti butti nei burpees (potenza, coordinazione, resistenza muscolare). Afferri un sacco di sabbia (forza, presa, mobilità). Lo trasporti attraverso l'arena (equilibrio, forza del core, forza delle gambe). Lo lasci cadere, riprendi il fiato (recupero) e ricominci a correre.
Nelle gare di fitness non si tratta di eccellere in una singola caratteristica, ma di integrarle tutte. Non si tratta di un singolo sollevamento. Né di un singolo sprint. Si tratta di mille piccole decisioni, movimenti e recuperi concatenati tra loro sotto pressione.
Jason Curtis
Conoscere lo standard
Controlla i requisiti pubblicati relativi alla formula di gara che hai scelto, quindi confrontali con il tuo attuale livello di preparazione.
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