Solo
Completa tu stesso tutte e dodici le Avventure e tutte e dodici le Prove.
Scegli la tua sfida
Una gara
. Tanti formati
Ogni formato parte dalla stessa idea: un viaggio seguito da una prova. Osserva come la distanza, il volume e l'ambiente modifichino la prova.
01 / SCEGLI L'AMBIENTE
Pista o palestra
Trova la tua linea di partenza
GARE SU PISTA
Corri. Solleva pesi. Ripeti.
La gara originale da 12 × 400 m e le sue varianti. Esplora le gare, quindi seleziona una categoria disponibile.
GARE IN PALESTRA
La tua palestra. La tua prova.
ERG, prove di forza e di forma fisica organizzate dalle affiliate. Ogni formato ha i propri standard pubblicati.
02 / SUDDIVISIONI ORIGINALI DELLE TRACCE
Il tuo contributo
Da solo o in gruppo
Coppie
Affrontate ogni Viaggio insieme. Dividetevi il lavoro in ogni Compito.
Relè
Completa un “Journey” e una “Labour” prima di passare il testimone al compagno di squadra successivo. Ogni atleta deve completare tre giri.
Ai campionati, le staffette si disputano solo in due categorie: Generale e Master (età media della squadra pari o superiore a 50 anni). Non esiste una classifica per fasce d’età per le staffette.
Queste categorie descrivono la gara su pista originale. La disponibilità, i requisiti di partecipazione e i pesi dipendono dalla manifestazione e dal formato. Si prega di consultare il regolamento completo prima di iscriversi.
03 / L'ALLENAMENTO
I 12 esercizi
E i pesi
L'allenamento " Deadly Dozen " non cambia mai: gli stessi dodici esercizi, nello stesso ordine, ciascuno subito dopo una corsa di 400 metri. Chiamiamo le corse "Journeys" e gli esercizi "Labours". Questi sono i pesi di gara previsti per la "Track Race" originale.
| Esercizio fisico | Lavoro | Uomini | Donne |
|---|---|---|---|
| 01 ·Trasporto del kettlebellalla maniera dei contadini | 240m | 2 x24 kg (53 libbre) | 2 x16 kg (35 libbre) |
| 02 · Stacco con kettlebell | 60 ripetizioni | 1 x32 kg (70 libbre) | 1 x24 kg (53 libbre) |
| 03 · Affondo con manubri | 60m | 2 x 12,5 kg (30libbre) | 2 x 7,5 kg (20 libbre) |
| 04 · Snatch con manubri | 60 ripetizioni | 1 x15 kg (35 libbre) | 1 x9 kg (20 libbre) |
| 05 ·Salto in lungo con burpee a corpo libero | 60m | Peso corporeo | |
| 06 · Kettlebell GobletSquat | 60 ripetizioni | 1 x16 kg (35 libbre) | 1 x12 kg (26 libbre) |
| 07 ·Trasporto anteriore del disco di peso | 240m | 1 x25 kg (55 libbre) | 1 x20 kg (45 libbre) |
| 08 · Pushpress con manubri | 60 ripetizioni | 2 x 12,5 kg (30libbre) | 2 x6 kg (15libbre) |
| 09 · Esercizio a corpo libero: "Bear Crawl" | 120m | Peso corporeo | |
| 10 · Clean& Press con disco da pesi | 60 ripetizioni | 1 x15 kg (35 libbre) | 1 x10 kg (25 libbre) |
| 11 ·Trasporto sopra la testa con disco di peso | 180m | 1 x15 kg (35 libbre) | 1 x10 kg (25 libbre) |
| 12 · DumbbellDevilPress | 20 ripetizioni | 2 x10 kg (25 libbre) | 2 x5 kg (12 libbre) |
In totale: 4,8 km di corsa, 900 m di trasporto pesi, affondi, salti e strisciate, e 320 ripetizioni. Il formato “Deadly Sprint” mantiene gli stessi pesi, ma con corse di metà lunghezza e metà delle ripetizioni. I formati “Youth”, “Gym” e gli altri hanno i propri standard: apri uno dei formati qui sotto per visualizzarne le specifiche complete, oppure consulta il regolamento ufficiale (PDF).
LA FORMULA, ADATTATA
Scegli il tuo
: non è proprio una passeggiata
Inizia dall’originale. Scegli una versione più corta, più giovane, più lunga, più ricca di contenuti, al chiuso o in acqua. Seleziona un formato per le specifiche complete round per round.
01Gara su pista originale
Deadly Dozen
12 percorsi da 400 m + 12 proveLa formula di base: una corsa fissa di 400 metri prima di ogni allenamento funzionale.
4,8 km di corsa320 ripetizioni con pesi720 m di trasporto pesi
02Gara su pista al coperto
Sprint mortale
12 percorsi da 200 m + 12 proveCorse a metà distanza e metà delle ripetizioni, eseguite con gli stessi pesi.
Corsa di 2,4 kmMetà delle ripetizioniStessi pesi
03Età: 12-15 anni
Deadly Youth
12 percorsi da 400 m + 12 prove per i giovaniLa Track Race originale, adattata per gli atleti più giovani.
Corsa di 4,8 kmDistanze ridotteCarichi ridotti
04La prova definitiva
Deadly Gross
12 "Deadly Dozens" completeDodici gare complete entro un unico limite di tempo di 12 ore.
144 colpi57,6 km di corsa12 ore
05Solo e solo
Ultra letale
6 "Deadly Dozens" completeEsattamente metà di un “ Deadly Gross ”, con le stesse stazioni e gli stessi pesi.
72 colpi28,8 km di corsa9 ore
06Gara su pista con pesi
Ruck mortale
12 percorsi da 400 m + 12 proveLa gara standard che si svolge dall'inizio alla fine indossando un giubbotto zavorrato.
Corsa di 4,8 km10 kg per gli uomini6 kg donne
07Solo e solo
Miglio mortale
4 serie consecutive a corpo liberoUn miglio senza tregua, senza attrezzatura e senza stazioni cariche.
1 miglio4 isolatiNessuna attrezzatura
08Formati per interni
Gare in palestra
Test di ergometria, forza e resistenzaIl sistema “ Deadly Dozen ”, riprogettato per le palestre affiliate e per diversi tipi di attrezzi.
9 formatiIndividuale o a squadreRisultati ufficiali
09Edizione speciale
Nuotata mortale
12 × 100 m di nuoto + 12 proveGli esercizi di nuoto ripetuti soddisfano la sequenza completa di allenamento funzionale.
1,2 km a nuoto12 proveSolo in solitaria
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