Grazie per esserti candidato a far parte della nostra stimata giuria. Speriamo che questa esperienza e questa giornata ti piacciano!
La gara
La gara prevede 12 corse da 400 m, che chiamiamo“Journeys”, e 12 stazioni di esercizi, che chiamiamo“Labours”. Le “Prova” prevedono esclusivamente esercizi a corpo libero (BW), con kettlebell (KB), manubri (DB) e dischi (WP). Pertanto, l’allenamento per la gara è incredibilmente accessibile in qualsiasi contesto, sia in palestra, a casa o all’aperto. In definitiva, una persona potrebbe allenarsi efficacemente per l’evento con solo un paio di kettlebell.
Le gare ufficiali Deadly Dozen si svolgono su piste di atletica (sia all'aperto che al coperto) e prevedono di percorrere un giro di 400 m (1 giro da 200 m al coperto) prima di attraversare il centro e completare una Prova, ripetendo il processo fino a quando l'atleta non ha completato tutte e 12 le Prove: 6 di queste si svolgono su una corsia di 30 m (Prova di distanza – Prova D) e 6 sono stazionarie (Prova di ripetizione – Prova R).
Il giorno stesso
Assegnazione delle postazioni e flessibilità
Le postazioni saranno assegnate la mattina stessa dell'evento, ma è previsto un sistema di rotazione in base alle necessità. Abbiamo introdotto la figura dei giudici flessibili – atleti che daranno una mano prima o dopo la propria gara – che indosseranno magliette con la scritta "giudice".
Orario di arrivo
: i giudici che presteranno servizio per l’intera giornata sono pregati di presentarsi tra le 8:00 e le 8:15 del mattino per effettuare il check-in e partecipare al briefing pre-evento. Avrete tempo per un caffè e due chiacchiere prima dell’inizio della prima serie di gare. La registrazione si effettua presso il gazebo dei volontari, situato dietro al Labour 6 (Goblet Squat).
Pausa pranzo
Durante le pause pranzo scaglionate, 1-2 persone per postazione dovrebbero ritirare le pizze. Le pause si terranno nei pressi del punto di ritrovo dei volontari. Una volta terminato, chi ha pranzato prima potrà subentrare per dare il cambio a chi sta ancora lavorando.
Cosa portare
Le sedie da campeggio sono benvenute, ma si prega di lasciare liberi gli accessi alle corsie di lavoro: riponete le borse nei pressi del gazebo dei volontari. Sebbene il rischio di furto sia minimo, vi preghiamo di tenere gli oggetti di valore con voi o chiusi a chiave in auto.
Accesso alla pista
Gli spettatori e gli allenatori non sono ammessi nelle corsie di lavoro né sulla pista. Segnalare eventuali problemi a un coordinatore di gara (in rosso).
Aiuto per lo smontaggio
Se potete restare ad aiutare con le operazioni di pulizia una volta che tutti gli atleti avranno terminato, ve ne saremo davvero grati!
Le fatiche
Le dodici prove nell’ordine di gara. Ogni prova è preceduta da un giro di 400 m lungo la pista; sei prove si svolgono lungo una corsia di 30 m e sei sono statiche. I punti chiave sono quelli su cui dovrete basare il vostro giudizio.
Farmers Carry (KB)
240 m (8 vasche da 30 m – 4 andate e ritorno)
Punti chiave:
- L'atleta deve tagliare il traguardo con tutto il corpo (entrambi i piedi) in entrambi i punti.
- Può correre, camminare o trascinarsi.
- È possibile utilizzare qualsiasi tipo di presa.
Deadlift (KB)
60 ripetizioni
Punti chiave:
- KB da far toccare il pavimento tra una ripetizione e l'altra.
- Le ginocchia e le anche sono completamente distese nella posizione più alta, e le spalle sono tirate indietro.
- Le mani non devono lasciare l’impugnatura se non per fare una pausa, durante la quale devono rimanere ferme.
Affondo (con manubri)
60 m (2 volte 30 m – 1 andata e ritorno)
Punti chiave:
- Durante ogni affondo, il ginocchio posteriore tocca il pavimento.
- Alternare le gambe; all’apice del movimento, estendere completamente ginocchia e anche.
- Non fare passi in avanti tra un affondo e l’altro.
Snatch (con manubri)
60 ripetizioni
Punti chiave:
- DB eseguito con movimento verso l'alto e sopra la testa, con il gomito completamente esteso.
- Le ripetizioni si alternano su ciascun lato; il disco viene passato dopo l'estensione del braccio o mentre si è a terra.
- Il DB deve toccare il pavimento.
Salto in lungo con burpee
60 m (2 volte 30 m – 1 andata e ritorno)
Punti chiave:
- Durante l'esecuzione del burpee, le mani possono essere posizionate in qualsiasi punto davanti ai piedi, ma l'atleta non può tuffarsi o balzare in avanti.
- Non sono previsti ulteriori passi dopo l'atterraggio dal salto.
- Un atleta può saltare o salire dalla posizione di partenza.
Squat con calice (KB)
60 ripetizioni
Punti chiave:
- Squat fino al parallelo.
- KB tenuto sopra la vita.
- In posizione di massima estensione, sia le ginocchia che le anche sono completamente distese.
Trasporto frontale (WP)
240 m (8 vasche da 30 m – 4 andate e ritorno)
Punti chiave:
- Con tutto il corpo oltrepassare la linea alla fine di ogni corsia (entrambi i piedi).
- Con entrambe le mani e le braccia si tiene il piatto davanti al corpo.
- Può correre, camminare o trascinarsi.
Push press (manubri)
60 ripetizioni
Punti chiave:
- Nella fase finale del movimento, i DB devono toccare le spalle o trovarsi appena sopra di esse, senza superare l’altezza delle orecchie.
- I gomiti si estendono completamente nella fase finale del movimento.
- È possibile utilizzare qualsiasi tipo di presa.
Bear Crawl (BW)
120 m (4 volte 30 m – 2 volte andata e ritorno)
Punti chiave:
- Mentre si gattona, le ginocchia non devono toccare il pavimento.
- Non galoppare.
- Il corpo deve superare la linea a ciascuna estremità della corsia.
Clean & Press (WP)
60 ripetizioni
Punti chiave:
- Qualsiasi parte del WP può toccare il pavimento nella fase discendente del movimento.
- L'intero WP viene eseguito dall'alto, con i gomiti completamente distesi.
- È possibile utilizzare qualsiasi tipo di presa.
Corsa di 400 m
1 giro di pista tra ogni Labour
Trasporto sopra la testa (WP)
180m
Punti chiave:
- I gomiti possono essere dritti o piegati quando si tiene il peso sopra la testa, ma non possono toccare la testa.
- Può camminare o correre.
- È possibile utilizzare qualsiasi tipo di presa, ma il centro della piastra deve trovarsi esattamente sopra la testa.
FINE: Devil Press (DB)
20 ripetizioni
Punti chiave:
- Nella fase finale del movimento, il petto e le cosce toccano il pavimento.
- Può saltare o salire.
- All'apice del movimento i gomiti sono completamente distesi.
Punti chiave dei Labours
Per tutti gli atleti di tutte le categorie durante l'esercizio, se l'atleta si ferma per riposarsi, deve rimanere fermo (se ha in mano un peso, può appoggiarlo a terra). I pesi devono essere appoggiati a terra al termine dell'esercizio.
Nelle gare a coppie, gli atleti devono rimanere insieme. La prova non può avere inizio finché entrambi gli atleti non sono insieme. I pesi non possono essere passati da uno all’altro; devono essere posati a terra affinché l’altro li raccolga. Nelle coppie miste, entrambi gli atleti utilizzano i pesi maschili.
Nelle staffette, i membri della squadra devono rimanere sulla pista e attraversare il tappetino di cronometraggio solo quando è il loro turno di eseguire la prova. Per tutte le squadre di staffetta, le donne utilizzano i pesi da donna e gli uomini quelli da uomo.
Se a un atleta viene annullata una ripetizione, assicuratevi di comunicarlo a voce alta e in modo chiaro; è utile accompagnare le parole con gesti delle mani.
Per l’atleta è utile che tu conti le ripetizioni ad alta voce; tuttavia, va bene anche dire ad alta voce il numero di ripetizioni a intervalli di 5 o 10.
Va bene ricordare continuamente all’atleta la tecnica corretta, ad esempio dicendo “accovacciati bene” durante uno squat, oppure “allunga le braccia” durante un overhead press, oppure “allunga completamente” durante la fase ascendente di uno stacco o di uno squat, oppure “petto e cosce a terra” durante il burpee o il devil press.
È possibile dare all'atleta fino a 3 avvertimenti, ad esempio durante uno stacco da terra: “estendi le anche” (tieniti dritto nella fase finale del movimento), prima di dichiarare la ripetizione non valida.
"Ovunque ci sia un essere umano, c'è l'opportunità di una gentilezza".
- Seneca