Immagina di prepararti per una lunga spedizione su un terreno imprevedibile. Non ti concentri solo sulla destinazione; pianifichi il percorso, razionerai le energie, studi le condizioni e ti muovi con determinazione ogni giorno. Alcuni giorni vai avanti a tutta forza, altri rallenti, ma ogni decisione è finalizzata all’obiettivo più grande: arrivare pronto, non esausto.
La creazione di un piano di allenamento per le gare di fitness non è diversa. Si tratta di avere una meta chiara e un approccio strutturato per raggiungerla. Un piano ben progettato trasforma i tuoi obiettivi in azioni quotidiane. Bilancia le variabili fondamentali dell’allenamento: che tipo (modalità/tipo), quanto (volume), quanto intenso (intensità) e con quale frequenza (frequenza), in modo da poter spingere oltre i tuoi limiti senza arrivare all’esaurimento.
In questo capitolo vedremo come elaborare un programma di allenamento ibrido basato sulle scienze motorie e sull’esperienza pratica. Imparerai come conciliare gli allenamenti di forza e di resistenza, strutturare le fasi di allenamento e integrare il recupero e l’aspetto mentale. Alla fine, capirai come un programma strutturato diventi qualcosa di più di un semplice calendario: diventa un modello per il progresso.
Gettare le basi: modalità, frequenza, volume, intensità e recupero
Ogni programma di allenamento si basa su alcune variabili chiave. Gli allenatori spesso le definiscono gli elementi fondamentali della programmazione, ovvero i parametri da regolare per favorire il progresso. Tra le principali figurano:
Selezione degli esercizi (modalità) - il tipo di esercizio e i movimenti specifici su cui ci si allena. Per gli atleti ibridi, ciò significa scegliere sollevamenti composti per sviluppare la forza, esercizi monostrutturali per la resistenza (corsa, canottaggio, ciclismo, ecc.), movimenti funzionali che rispecchiano le attività della gara (spinte con slitta, trasporti, wall ball, burpees) e allenamenti misti per simulare le gare (circuito, corsa in condizioni difficili, ecc.).
Frequenza: la regolarità con cui ci si allena, ovvero quante volte alla settimana si pratica ciascuna disciplina (sollevamento pesi, corsa, mobilità). La frequenza consente di distribuire il volume di allenamento e aiuta a consolidare le abilità, ma senza un riposo adeguato può portare al sovraccarico.
Volume: la quantità totale di lavoro svolto. Nell’allenamento di forza, questo termine si riferisce in genere alle serie e alle ripetizioni, oppure al carico totale: peso × ripetizioni. Nell’allenamento di resistenza, può indicare il chilometraggio totale o il tempo trascorso in movimento. Un volume più elevato può favorire l’adattamento, ma richiede anche un maggiore recupero.
Intensità: quanto è impegnativo l'allenamento. Nel sollevamento pesi, potrebbe trattarsi di una percentuale del proprio massimo di 1 ripetizione (1RM) o di un punteggio RPE (rating of perceived exertion, ovvero una misura soggettiva in cui si valuta l'intensità su una scala da 1 a 10). Nell'allenamento cardiovascolare, potrebbe essere il ritmo, la velocità, la zona di frequenza cardiaca o un punteggio RPE. L'intensità è un fattore chiave per l'adattamento, specialmente per quanto riguarda la velocità, la potenza e la forza.
Riposo e recupero: lo spazio tra uno sforzo e l’altro, sia all’interno delle singole sessioni di allenamento che nel corso dell’intera settimana di allenamento. Periodi di riposo più brevi tra le serie aumentano lo stress metabolico, mentre periodi di riposo più lunghi consentono di utilizzare carichi più pesanti e di raggiungere un’intensità maggiore. I giorni di recupero e il sonno sono fondamentali per l’adattamento e la longevità.
Regolare queste variabili è al tempo stesso un’arte e una scienza. Se si scende troppo in basso, si va in stallo; se si sale troppo in alto, si rischia il collasso. È qui che entrano in gioco i principi dell’allenamento.
Sovraccarico progressivo e recupero
Alla base di ogni programma efficace c’è il sovraccarico progressivo, ovvero l’idea che per continuare a migliorare sia necessario aumentare gradualmente lo stimolo di allenamento nel tempo. Ciò può tradursi in pesi più pesanti, un maggior numero di ripetizioni, ritmi più veloci o sessioni aggiuntive. Tuttavia, il progresso è possibile solo se accompagnato dal recupero. Senza un riposo adeguato, il sovraccarico può portare al sovrallenamento. L’allenamento è il fattore di stress, ma è il recupero che ti rende più forte.
Detto questo, sebbene il sovraccarico progressivo sia essenziale per stimolare l’adattamento, non è realistico aspettarsi che i progressi lineari continuino all’infinito. Se così fosse, i sollevatori esperti avrebbero migliaia di chili sul bilanciere. Soprattutto con l’avanzare dell’età, mantenere le prestazioni è di per sé una forma di progresso.
Ci saranno momenti di stallo, e alcuni potrebbero protrarsi. La chiave sta nel concentrarsi su un programma completo, in cui sia sempre possibile compiere progressi in qualche ambito: è proprio questa la bellezza di un programma ibrido, che mira a sviluppare tutte le componenti della forma fisica.
Specificità e variazione
Il tuo corpo si adatta alle sollecitazioni a cui è sottoposto. Questo è il principio di specificità: se vuoi migliorare la tua capacità di trasportare sacchi di sabbia in salita, il tuo allenamento dovrebbe includere esercizi di trasporto con carico e lavoro in salita. Il principio SAID (Adattamento specifico alla sollecitazione imposta) afferma che si migliora in ciò che si pratica.
Per gli atleti ibridi, la specificità significa allenare i sistemi energetici, come la capacità aerobica per lo sforzo prolungato, sviluppare la soglia del lattato per gestire il lavoro ad alta intensità senza crollare e potenziare la forza funzionale in movimenti quali la spinta della slitta, il trasporto di pesi e i wall ball. A volte queste qualità devono essere allenate separatamente, ma spesso vengono sviluppate contemporaneamente in condizioni di affaticamento, proprio come in una gara.
Allo stesso tempo, ripetere sempre la stessa routine può portare a una stagnazione dei progressi, a un sovraccarico e alla noia. Ecco perché la varietà è importante. Cambiare il numero di ripetizioni, i carichi, i movimenti o le distanze di corsa permette al corpo di continuare ad adattarsi in modo positivo. Cambiare periodicamente l’obiettivo, ad esempio passando da un ciclo di potenziamento a una fase di condizionamento, può prevenire la stagnazione e sviluppare una capacità fisica a tutto tondo. Tuttavia, sebbene una fase di allenamento possa privilegiare una qualità specifica, non deve concentrarsi esclusivamente su di essa; non vogliamo perdere la forma fisica acquisita.
Individualizzazione e autoregolazione
Non esistono due atleti uguali. Il tuo programma dovrebbe tenere conto della tua storia di allenamento, dei tuoi precedenti infortuni, della tua capacità di recupero e dei tuoi impegni personali. È questo il principio dell’individualizzazione: personalizzare il programma in base alle tue esigenze, senza cercare di adattarti a uno schema prestabilito da qualcun altro.
A questo si ricollega l’autoregolazione, che consiste nell’adattare l’allenamento al momento in base a come ci si sente. Questo non significa saltare le giornate intense ogni volta che ci si sente stanchi, ma agire con intelligenza. Se ci si sente a pezzi, magari si possono fare meno intervalli. Se invece ci si sente in forma, si potrebbe aggiungere una serie.
Scarico e ricarico
Ogni poche settimane, un programma di allenamento ben strutturato prevede spesso un periodo di deload, ovvero una riduzione temporanea dell’intensità o del volume per consentire un recupero più completo. I periodi di deload prevengono il sovraccarico e gli infortuni e spesso portano a prestazioni migliori in seguito. Considerateli come dei pit stop strategici che vi aiutano a rimanere in gara a lungo termine. Un tipico periodo di deload potrebbe comportare una riduzione del volume dal 40 al 60 per cento e una leggera diminuzione dell’intensità per una settimana prima di iniziare una nuova fase.
Quella che segue è una fase di “reload”, in cui lo sforzo di allenamento viene ricostituito partendo da un livello di base più riposato. Il “deload” permette alla fatica di dissiparsi e agli adattamenti di consolidarsi, mentre il “reload” è il momento in cui si ricomincia a spingere, reintroducendo volume e intensità in modo mirato. Insieme, formano un ritmo all’interno del processo di allenamento che consente di allenarsi intensamente, recuperare correttamente e continuare a progredire senza stagnare né andare in crisi.
In sintesi, la struttura portante del tuo programma si basa su queste variabili e questi principi fondamentali. Sono proprio questi a determinare come strutturare lo sforzo e il recupero necessari per crescere. Nella prossima sezione, allargheremo ulteriormente la prospettiva ed esploreremo come organizzare questo quadro di riferimento in un percorso di progresso a lungo termine, attraverso cicli, fasi e l’architettura più ampia del tuo anno di allenamento.
Il quadro generale: modelli di periodizzazione per gli atleti che praticano più discipline
Quando lo sport che pratichi richiede forza, resistenza, velocità e abilità, cercare di massimizzare tutte queste qualità in ogni momento è la strada più breve verso il burnout o la stagnazione. È qui che entra in gioco la periodizzazione.
La periodizzazione è la strutturazione strategica dell’allenamento nel tempo. Suddivide l’anno in fasi o cicli, spesso con un’enfasi o un orientamento specifico verso una particolare qualità prestazionale. Ciò consente di compiere progressi mirati in un’area specifica, mantenendo al contempo le altre. Anziché cercare di gestire tutto contemporaneamente, si procede a rotazione in modo mirato.
Detto questo, la periodizzazione non deve necessariamente tradursi in blocchi di allenamento rigidi e incentrati su un unico obiettivo. I programmi più efficaci adottano un approccio parallelo, in cui tutte le qualità chiave vengono allenate durante tutto l’anno. Porre l’accento su una qualità non significa trascurare le altre; significa semplicemente spostare il baricentro dell’attenzione.
Uno dei modi più semplici per affrontare la periodizzazione è immaginarla come un calendario. Inizia tracciando un piano per l’anno, annotando eventuali competizioni chiave, festività, viaggi o eventi personali che potrebbero influire sul tuo allenamento. Quindi, classifica le gare in base alle priorità A, B e C: le gare di tipo A sono quelle per cui vuoi davvero raggiungere il picco di forma, quelle di tipo B sono importanti ma flessibili, mentre quelle di tipo C rappresentano occasioni senza troppa pressione per fare pratica o allenarsi in condizioni di gara. Una volta definito lo schema, puoi inserire le fasi di allenamento che ti preparano a quelle date chiave, come la fase di base, i cicli di forza, i blocchi di condizionamento, le fasi di tapering e così via. La periodizzazione non è una formula rigida; è semplicemente un modo per allineare il tuo allenamento alle esigenze della tua stagione, in modo da non cercare di essere al massimo della forma tutto l’anno, ma esattamente quando conta di più.
Un programma periodizzato ben strutturato ti garantisce di lavorare sulle capacità giuste al momento giusto. Ad esempio: dovresti costruire una base aerobica, sviluppare la forza massima o affinare la velocità e la reattività? E quando dovresti cambiare approccio?
Cicli di periodizzazione: il quadro di riferimento
La formazione è solitamente suddivisa in tre livelli:
Macrociclo - Il quadro generale, spesso un anno o una stagione che porta a un evento principale o a un picco.
Mesocicli - Blocchi di durata media (in genere da 4 a 12 settimane) che spesso sono incentrati su una caratteristica specifica, come la base aerobica, l'ipertrofia (aumento della massa muscolare) o lo sviluppo della velocità.
Microcicli - Programmi settimanali o unità di durata inferiore che strutturano l'allenamento quotidiano.
Collegando i microcicli ai mesocicli e i mesocicli al tuo macrociclo, trasformi i piccoli passi in grandi progressi.
Modelli di periodizzazione
Prima di addentrarci nei modelli specifici, vale la pena comprendere che la periodizzazione non è un sistema rigido, ma un quadro di riferimento per organizzare lo sforzo, il recupero e l’adattamento nel tempo. Le teorie tradizionali sono state sviluppate in contesti monosportivi con un chiaro picco agonistico in mente, come il sollevamento pesi olimpico, l’atletica leggera o le gare di resistenza. Questi modelli erano spesso progettati per articolare l’allenamento in modo da sviluppare una qualità dominante alla volta, passando dalla preparazione generale alla prestazione specifica.
Nel moderno allenamento di forza e condizionamento, questi modelli vengono raramente seguiti nella loro forma pura. Gli allenatori fondono elementi di ciascuno di essi, combinando struttura e flessibilità per soddisfare le esigenze dell’atleta. Per gli atleti che praticano discipline ibride, questo non è solo utile, ma è essenziale. Le esigenze delle gare di fitness richiedono che forza, resistenza, potenza e abilità coesistano, rendendo impraticabile un approccio puramente sequenziale. L’allenamento deve invece sviluppare più qualità in parallelo, pur applicando la struttura e l’intento dei modelli tradizionali.
È qui che risulta utile distinguere tra allenamento concomitante e modelli di periodizzazione. L’allenamento concomitante si riferisce allo sviluppo simultaneo di più qualità fisiche, quali forza, resistenza e potenza, all’interno della stessa fase di allenamento. I modelli di periodizzazione, d’altra parte, descrivono come lo sforzo di allenamento viene organizzato nel tempo attraverso la modulazione del volume e dell’intensità. In pratica, l’allenamento ibrido è intrinsecamente concorrente, mentre la struttura utilizzata per organizzarlo può essere lineare, ondulata o a blocchi. Comprendere questa distinzione elimina ogni confusione, poiché tutti i programmi ibridi efficaci allenano più qualità, ma differiscono nel modo in cui lo sforzo viene distribuito e gerarchizzato.
Per comprendere come ciò funzioni nella pratica, è utile esaminare i modelli fondamentali di periodizzazione che hanno plasmato l’allenamento moderno. Ciascuno offre un modo diverso di organizzare lo stress e l’adattamento, e ciascuno fornisce principi applicabili alle prestazioni ibride. Esamineremo i modelli lineari, ondulatori e a blocchi. Sebbene esistano altri approcci, molti di essi vanno intesi come variazioni, estensioni o sottocategorie di questi schemi fondamentali piuttosto che come sistemi completamente distinti. Metodi quali il carico ondulatorio, l’allenamento coniugato, le progressioni lineari inverse e la programmazione autoregolata modificano in genere il modo in cui il volume, l’intensità o la selezione degli esercizi vengono applicati all’interno di una struttura più ampia. In tal senso, la periodizzazione lineare, ondulatoria e a blocchi costituisce la spina dorsale dei programmi più efficaci, mentre gli altri modelli fungono da strumenti che si inseriscono all’interno o affiancano questi modi primari di organizzare l’allenamento.
Prima di esaminare questi modelli nel dettaglio, è utile comprendere brevemente le fasi tradizionali su cui si basano, poiché costituiscono il modello di riferimento per l’articolazione della formazione nel tempo.
Nei modelli classici, in particolare in quelli influenzati dalle scienze motorie dell’Europa orientale, l’allenamento era suddiviso in fasi ben definite che andavano dalla preparazione generale al picco di prestazione, seguite dal recupero e dal ripristino. Queste fasi non erano arbitrarie. Ognuna aveva uno scopo fisiologico e psicologico ben preciso.
La fase di preparazione generale (GPP) si colloca all’inizio del ciclo. L’obiettivo in questa fase è costruire una solida base di forma fisica. Il volume è in genere più elevato, l’intensità è moderata e il lavoro è meno specifico per la competizione. L’allenamento della forza si concentra sui modelli fondamentali e sull’equilibrio strutturale. Il condizionamento è di tipo più aerobico e generale. Si dà priorità alla qualità del movimento, alla mobilità e alla capacità di lavoro. Per un atleta polivalente, ciò potrebbe tradursi nell’aumentare il volume di corsa, nello sviluppo della forza di base nei principali esercizi di sollevamento e nell’accumulo di una grande quantità di lavoro submassimale. L’obiettivo non è raggiungere il picco di forma, ma preparare il corpo a tollerare in seguito un allenamento più intenso e specifico.
La Fase di Preparazione Specifica (SPP) restringe il campo d’azione. L’allenamento inizia ad assomigliare sempre più alle esigenze dello sport. L’intensità aumenta, il volume diventa più mirato e la scelta degli esercizi si orienta verso movimenti e sistemi energetici specifici per la gara. Per gli atleti ibridi, è in questa fase che le sessioni iniziano ad assomigliare maggiormente alle condizioni di gara, combinando forza e resistenza in condizioni di affaticamento, perfezionando le strategie di gestione del ritmo e sviluppando l’efficienza nei movimenti chiave. Non si tratta più solo di costruire la capacità, ma di modellarla.
La fase pre-gara fa da ponte tra la preparazione e la prestazione. Il lavoro diventa altamente specifico, con una chiara attenzione all’intensità, all’esecuzione e alla prontezza. Il volume spesso inizia a diminuire leggermente, mentre l’intensità rimane elevata. Le sessioni possono simulare in modo più fedele le esigenze della gara, includendo sforzi pari a quelli di gara o parziali (simulazioni). L’obiettivo è affinare, non aumentare la capacità. La fatica viene gestita con maggiore attenzione e la precisione tecnica diventa fondamentale.
La fase agonistica è quella in cui si esprimono le prestazioni. Il volume di allenamento viene ridotto per favorire il recupero e il riposo, mentre l’intensità viene mantenuta per tenere il sistema in forma. L’attenzione si sposta sull’esecuzione, sulla strategia e sul mantenimento delle qualità chiave, piuttosto che sullo sviluppo di nuove. Per gli atleti ibridi che gareggiano frequentemente, questa fase può essere prolungata o ripetuta, il che richiede un’attenta gestione della fatica e del recupero tra un evento e l’altro.
La fase di transizione segue la competizione. Spesso viene trascurata, ma è fondamentale. Il carico di allenamento viene notevolmente ridotto e l’attenzione si sposta sul recupero, sia fisico che mentale. Ciò non significa inattività totale, ma piuttosto un lavoro meno strutturato e a intensità ridotta che consenta al corpo di rigenerarsi. È anche il momento giusto per occuparsi dei piccoli fastidi, ritrovare la motivazione e prepararsi al ciclo successivo.
Queste fasi si allineano tradizionalmente alle stagioni sportive, in cui gli atleti seguono un percorso che comprende la fase di pausa, la fase di pre-stagione e la fase di stagione. La fase di pausa spesso si sovrappone alle fasi di preparazione generale e di preparazione specifica iniziale, in cui l’enfasi è posta sul recupero, sul rafforzamento dei punti deboli e sulla creazione delle basi per le prestazioni future. La fase di pre-stagione riflette le fasi successive di preparazione specifica e pre-gara, in cui l’allenamento diventa più intenso e specifico, preparando l’atleta alle esigenze della competizione. La stagione agonistica corrisponde alla fase di competizione, in cui l’attenzione si sposta sulla prestazione, sul mantenimento delle qualità chiave e sulla gestione dell’affaticamento tra un evento e l’altro. Questo modello funziona bene negli sport con calendari chiaramente definiti, ma le gare di fitness operano con maggiore flessibilità. Sebbene gli eventi principali e i campionati possano seguire schemi stagionali, molti atleti gareggiano durante tutto l’anno in diverse gare, con diversi formati e in diverse località. Di conseguenza, queste fasi spesso si sovrappongono o si ripetono in cicli più brevi, con gli atleti che passano fluidamente dalla preparazione alla prestazione. La struttura rimane valida, ma diventa più dinamica, richiedendo un'attenta pianificazione per bilanciare la preparazione e il recupero nel corso di un anno agonistico prolungato.
Sebbene queste fasi costituiscano la struttura di base, i diversi modelli di periodizzazione le organizzano e le mettono in risalto in modi diversi. La differenza fondamentale tra questi modelli non sta nel fatto che vengano allenate più qualità, bensì nel modo in cui l’enfasi dell’allenamento viene distribuita nel tempo. Alcuni modelli spostano gradualmente l’attenzione nel corso dei mesi, mentre altri alternano l’enfasi di settimana in settimana. Comprendere questa distinzione elimina ogni confusione, poiché ogni allenamento efficace coinvolge più qualità, ma sono la tempistica e la priorità attribuite a tali qualità a definire il modello.
1. Periodizzazione lineare
Questo è il modello tradizionale e semplice: si inizia con un volume maggiore e un’intensità minore, per poi ridurre gradualmente il volume e aumentare l’intensità nel corso del tempo. Nel sollevamento pesi, ciò potrebbe significare iniziare con esercizi a numero elevato di ripetizioni per poi passare a serie più pesanti con un numero inferiore di ripetizioni. Nell’allenamento di resistenza, spesso si tratta di aumentare prima il chilometraggio, per poi passare alla velocità e all’intensità.
La preparazione alla maratona rientra nella periodizzazione lineare inversa, poiché i corridori iniziano con un chilometraggio ridotto per poi aumentarlo gradualmente.
Perché funziona: crea una base solida e consente una progressione chiara verso il culmine. È semplice, strutturato ed efficace, soprattutto per i principianti.
Limite: spesso pone un forte accento su una sola qualità primaria alla volta, ad esempio lo sviluppo della resistenza aerobica e muscolare. Sebbene anche le altre qualità vengano comunque allenate, spesso vengono ridotte a livelli di mantenimento, il che può portare a una stagnazione se non gestito correttamente.
Realtà ibrida: anche in un modello lineare, gli atleti ibridi non si allenano esclusivamente su una sola qualità. Piuttosto, privilegiano una qualità mantenendo le altre. Ad esempio, durante una fase incentrata sulla resistenza, l’allenamento della forza massima può comunque essere presente, ma con un volume ridotto, al fine di preservarla piuttosto che svilupparla.
Esempio: un ciclo di allenamento di 16 settimane in cui il volume diminuisce gradualmente e l’intensità aumenta progressivamente nel tempo, creando un chiaro e progressivo spostamento verso il picco di prestazione. Nelle settimane da 1 a 6, l’allenamento è caratterizzato da un lavoro ad alto volume e bassa intensità. Le sessioni di forza si concentrano su un numero elevato di ripetizioni e carichi submassimali, mentre il lavoro di resistenza sviluppa la capacità aerobica attraverso sforzi più lunghi e costanti. Nelle settimane dalla 7 alla 12, l’enfasi inizia a spostarsi. Il lavoro di forza diventa più intenso con un numero ridotto di ripetizioni, e le sessioni di condizionamento introducono maggiore intensità attraverso intervalli e sforzi a ritmo di gara, mentre il volume complessivo di allenamento inizia a diminuire. Nelle settimane dalla 13 alla 16, l’intensità raggiunge i livelli più alti sia nella forza che nel condizionamento, ma il volume totale viene significativamente ridotto per gestire l’affaticamento e consentire alle prestazioni di raggiungere il picco.
Nel corso dell'intero ciclo, tutte le qualità rimangono presenti, ma lo stimolo principale procede in un'unica direzione, passando dal generale allo specifico. A differenza della periodizzazione ondulatoria, in cui lo sforzo varia regolarmente, la periodizzazione lineare segue un andamento graduale e continuo. A differenza della periodizzazione a blocchi, in cui l'enfasi si sposta in fasi distinte, la periodizzazione lineare garantisce una transizione più fluida, con ciascuna qualità che si evolve nel tempo anziché essere isolata o fortemente privilegiata in blocchi più brevi.
2. Periodizzazione ondulatoria (non lineare)
In questo modello, l’enfasi dell’allenamento cambia più frequentemente, spesso di giorno in giorno o di settimana in settimana. Una sessione potrebbe concentrarsi su un lavoro di forza con carichi elevati, un’altra sulla capacità aerobica e un’altra ancora sulla velocità o sulla potenza. Anziché seguire una progressione lunga e graduale, l’allenamento oscilla in piccole onde. Tra gli esempi figurano la periodizzazione ondulatoria giornaliera (DUP) e la periodizzazione ondulatoria settimanale (WUP).
Perché funziona: consente di allenare diverse qualità in modo più equilibrato nell’arco di una settimana o di un ciclo di allenamento. Ciò contribuisce a mantenere una base prestazionale ampia e può ridurre la monotonia.
Limite: è più complesso da pianificare e da superare. I continui cambiamenti nelle esigenze di allenamento possono causare un accumulo di affaticamento se non vengono gestiti in modo intelligente.
Realtà ibrida: questo modello rispecchia più da vicino il modo in cui gli atleti ibridi si allenano naturalmente. Nel corso della settimana vengono allenate diverse qualità, con volumi e intensità che variano regolarmente.
Esempio: un ciclo di allenamento di 4 settimane in cui volume e intensità variano sia all’interno di ciascuna settimana che nel corso dell’intero ciclo, anziché progredire in modo lineare o concentrarsi su una sola qualità alla volta. Ogni settimana prevede una combinazione di allenamento di forza e condizionamento, ma lo sforzo relativo di ciascuna sessione varia. Nella prima settimana, l’allenamento di forza può essere eseguito ad alta intensità con un volume moderato, affiancato da un lavoro aerobico a intensità più bassa. Nella seconda settimana, il volume dell’allenamento di forza può aumentare mentre l’intensità diminuisce, e le sessioni di condizionamento diventano più brevi ma più intense. Nella terza settimana, il volume complessivo può ridursi mentre l’intensità rimane elevata, con una maggiore enfasi sulla velocità e sulla potenza. Entro la quarta settimana, sia il volume che l’intensità potrebbero essere ridotti in tutte le sessioni per consentire il recupero. A differenza della periodizzazione lineare, non vi è un aumento graduale verso un unico picco e, a differenza della periodizzazione a blocchi, nessuna fase è dedicata esclusivamente a una singola qualità. Al contrario, tutte le qualità vengono allenate contemporaneamente, con volume e intensità che aumentano e diminuiscono secondo uno schema strutturato e ondulatorio, e lo stimolo principale che ruota nel tempo.
3. Periodizzazione a blocchi
La periodizzazione a blocchi organizza l'allenamento in fasi specifiche, ciascuna incentrata su un obiettivo principale, come lo sviluppo aerobico, la forza o le prestazioni ad alta intensità. Ogni blocco è concepito per favorire l'adattamento in un'area chiave.
Perché funziona: i blocchi mirati consentono un adattamento più profondo in una determinata qualità, il che può accelerare i progressi.
Limite: se interpretato in modo troppo letterale, questo modello può trascurare altre qualità, causando una perdita di forma tra un blocco e l’altro.
Realtà ibrida: in pratica, gli atleti ibridi non isolano completamente le qualità all’interno dei blocchi di allenamento. Al contrario, seguono “blocchi sbilanciati” in cui viene data priorità a una qualità, pur mantenendo le altre. Ad esempio, un blocco incentrato sulla forza può comunque includere un regolare lavoro aerobico per preservare la capacità di resistenza.
Esempio: un programma di allenamento di 12 settimane suddiviso in tre blocchi distinti di 4 settimane ciascuno, in cui ogni blocco privilegia una qualità primaria mentre le altre vengono mantenute a un livello inferiore. Nel primo blocco, l’enfasi è posta sullo sviluppo aerobico e sulla forza generale, con un volume di allenamento più elevato e un’intensità moderata. Il lavoro di forza si concentra sugli schemi fondamentali e sulla resistenza muscolare, mentre il condizionamento fisico costruisce un’ampia base aerobica. Nel secondo blocco, l’attenzione si sposta verso la forza massima. L’intensità dell’allenamento aumenta nelle sessioni di sollevamento pesi, il volume viene ridotto e il condizionamento diventa più mirato e leggermente ridotto per favorire il recupero. Nell’ultimo blocco, l’enfasi si sposta sulle prestazioni ad alta intensità specifiche per la gara. Il condizionamento diventa più intenso e specifico, il lavoro di forza viene mantenuto a un volume inferiore e l’allenamento complessivo riflette maggiormente le esigenze della competizione, portando a un periodo di riduzione progressiva dell’allenamento (tapering).
Nel corso dell’intero ciclo, tutte le qualità continuano ad essere allenate, ma lo stimolo principale è concentrato all’interno di ciascun blocco, consentendo un adattamento più profondo in un’area alla volta. A differenza della periodizzazione lineare, la progressione non è un cambiamento graduale e continuo, ma una transizione per fasi tra distinti periodi di enfasi. A differenza della periodizzazione ondulatoria, in cui lo sforzo varia frequentemente sia all’interno delle singole settimane che tra una settimana e l’altra, la periodizzazione a blocchi mantiene un’attenzione più stabile all’interno di ciascun blocco, con cambiamenti che avvengono nei punti di transizione tra le fasi piuttosto che da una sessione all’altra.
Scegliere l'approccio giusto
Non esiste un modello perfetto, ma solo quello più adatto al proprio contesto. In pratica, i programmi ibridi più efficaci combinano questi approcci anziché seguirne uno solo in modo isolato.
Un macrociclo potrebbe seguire un andamento lineare dal generale al specifico. I mesocicli possono assumere la forma di blocchi con una chiara enfasi su determinate qualità. I microcicli sono in genere ondulati, con sessioni diverse nel corso della settimana.
Il segreto non sta nello scegliere un unico modello, ma nel capire come applicare i principi di ciascuno di essi. L’allenamento ibrido non consiste nell’isolare le singole qualità, bensì nel dare loro la giusta priorità al momento opportuno, senza tralasciare il resto.
Pianificare con uno scopo preciso
L'obiettivo non è seguire un piano perfetto, ma un piano mirato. La periodizzazione consiste nel compiere scelte consapevoli e strategiche su cosa privilegiare, quando spingere al massimo e quando recuperare. È una visione a lungo termine dell'allenamento. Se gestita correttamente, crea un ritmo nella tua stagione, una struttura nelle tue settimane e uno slancio verso il tuo picco di forma.
Di seguito vedremo come integrare questi modelli di periodizzazione in una settimana di allenamento realistica e come pianificare sessioni che rispondano alle esigenze delle gare di fitness.
Di settimana in settimana: progettazione di microcicli e mesocicli
Una volta definiti i principi generali, è il momento di concentrarsi sul ritmo della tua settimana di allenamento. È qui che si svolge il vero lavoro. Dopo le sessioni e le giornate di allenamento, i piani settimanali, o microcicli, rappresentano gli elementi costitutivi più piccoli della tua struttura di allenamento, e il modo in cui li progetti determina l’equilibrio tra sforzo e recupero. Quando queste settimane vengono concatenate in modo mirato nel tempo, formano i mesocicli.
I microcicli devono essere in linea con gli obiettivi del programma, mentre i mesocicli devono essere in linea con gli obiettivi a breve e medio termine. Chiediti sempre: “Su cosa devo concentrarmi all’interno di questo mesociclo per raggiungere i miei obiettivi?”. Se i tuoi obiettivi sono SMART, puoi strutturare l’allenamento e i test all’interno dei mesocicli in modo che siano specifici, misurabili, raggiungibili, rilevanti e definiti nel tempo.
Equilibrio tra forza e resistenza: la sfida dell’allenamento combinato
Gli atleti ibridi si allenano in diverse discipline, sollevando pesi elevati e percorrendo lunghe distanze, a volte nella stessa settimana, a volte nello stesso giorno. È ciò che rende questo sport emozionante, ma anche complesso. L’allenamento sia per la forza che per la resistenza comporta il cosiddetto “effetto di interferenza”, per cui i progressi in un ambito, solitamente la forza, possono risultare leggermente ridotti quando si aggiungono grandi quantità di lavoro di resistenza.
Ciò accade perché il corpo cerca di adattarsi in modi diversi contemporaneamente. L’allenamento di forza favorisce l’aumento della massa muscolare, dell’attività neurale e della produzione di forza. L’allenamento di resistenza stimola adattamenti legati alla resistenza alla fatica, all’efficienza energetica e allo sviluppo mitocondriale. Questi processi possono spingere il corpo in direzioni diverse, ma nella pratica il conflitto è spesso meno marcato di quanto sembri.
La ricerca e l’esperienza sul campo dimostrano che l’effetto di interferenza non rappresenta un ostacolo significativo per la maggior parte degli atleti. È un aspetto di cui tenere conto, non qualcosa da temere. Il modo in cui si organizza l’allenamento gioca un ruolo importante. Le sessioni eseguite una dopo l’altra con un recupero minimo possono ridurre la qualità della seconda sessione. Separare il lavoro di forza da quello di resistenza di diverse ore o programmarli in giorni diversi aiuta a mantenere le prestazioni in entrambi. Un approccio semplice ed efficace consiste nell’effettuare prima l’allenamento di forza quando si è freschi, per poi completare l’allenamento di condizionamento in un secondo momento, oppure alternare l’attenzione tra le due discipline nel corso della settimana.
Anche il tipo di allenamento cardiovascolare è importante. La corsa ad alto impatto sottopone i muscoli a uno sforzo maggiore, in particolare attraverso il carico eccentrico, il che può influire sul lavoro di potenziamento della parte inferiore del corpo. Le attività a basso impatto, come il ciclismo, il canottaggio o lo ski erg, tendono ad essere più compatibili con lo sviluppo della forza se devono essere programmate a breve distanza l’una dall’altra, specialmente quando il volume di allenamento è elevato.
Detto questo, la visione d’insieme conta più di una programmazione perfetta. Con un recupero adeguato, portare a termine una sessione è solitamente più importante che preoccuparsi di piccoli compromessi. I benefici di un lavoro di resistenza costante supereranno quasi sempre qualsiasi interferenza minore. Per la maggior parte delle persone, l’allenamento deve adattarsi al lavoro, alla famiglia e alla vita quotidiana. Concentrati su ciò che è realistico e ripetibile. La costanza batte sempre l’ottimizzazione. E nonostante i timori di interferenze, forza e resistenza possono completarsi a vicenda. L’allenamento della forza aiuta i corridori a potenziare la potenza della falcata, a migliorare l’economia della corsa e ad aumentare la resistenza agli infortuni. Allo stesso tempo, una solida base aerobica migliora la capacità di recupero tra le serie di sollevamento pesi e potenzia la capacità di lavoro complessiva. La chiave sta nella dose e nella tempistica.
Gestione del bilancio della fatica
Uno degli errori più gravi che commettono gli atleti che praticano discipline miste è quello di ritenere che l’allenamento della forza e quello della resistenza siano due aspetti distinti. In realtà, il sistema nervoso e la capacità di recupero attingono a un’unica riserva di energia. Affrontare una corsa lunga al mattino mette a dura prova il tuo organismo in un modo che influirà sui tuoi sollevamenti successivi, anche se questi coinvolgono gruppi muscolari diversi.
È opportuno sottolineare che, sebbene utilizziamo spesso i termini “lavoro di recupero” o “recupero attivo”, qualsiasi attività fisica contribuisce al nostro carico di allenamento, indipendentemente dall’intensità. Il vero recupero è il sonno. Con “sessioni di recupero” intendiamo esercizi cardiovascolari a bassa intensità, esercizi di tecnica e di mobilità che tendono a farci sentire bene, spesso meglio di quanto ci sentiremmo se restassimo semplicemente seduti sul divano a riposare come si deve.
Solo perché una sessione sembra “facile”, non significa che non comporti alcuno sforzo. L’impatto cumulativo dell’allenamento, dell’intensità, del volume, della frequenza e persino dello stress derivante dallo stile di vita si somma nel corso della settimana. Se inserisci costantemente allenamenti leggeri tra sessioni intense senza un riposo adeguato, la fatica può accumularsi in modo impercettibile e rallentare i tuoi progressi. Il recupero non consiste solo nell’evitare le sessioni intense, ma nel gestire il carico totale. E qual è lo strumento di recupero più potente in assoluto? Il riposo completo, in particolare un sonno di alta qualità. È lì che avviene il vero adattamento.
Per gestire efficacemente i carichi di allenamento, molti atleti programmano le sessioni chiave di potenziamento muscolare e di allenamento cardiovascolare in giorni distinti, inserendo nel mezzo sessioni più leggere. Strategie simili prevedono l’alternanza di giorni intensi e giorni leggeri oppure la rotazione tra l’allenamento della parte inferiore e quello della parte superiore del corpo, consentendo a una zona di recuperare mentre l’altra viene allenata.
Un’altra strategia consiste nell’alternare gli esercizi di potenziamento della parte inferiore del corpo con il condizionamento della parte superiore, e viceversa. Questo approccio distribuisce lo sforzo muscolare e riduce il rischio di sovraccarico, consentendo comunque un’elevata intensità di allenamento.
Ad esempio, potresti iniziare la settimana con squat pesanti e hip thrust (forza della parte inferiore del corpo/estensione dell’anca) abbinati a intervalli sullo ski erg (flessione dell’anca/cardio della parte superiore del corpo). Il giorno successivo, inverti l’approccio: esegui pull-up e distensioni su panca con manubri (forza della parte superiore del corpo) insieme a intervalli di corsa o traino della slitta (cardio per la parte inferiore del corpo). Questo tipo di abbinamento strategico aiuta a gestire l’affaticamento tra una sessione e l’altra e mantiene il tuo allenamento settimanale efficace e sostenibile.
Uno dei modi più comuni per gestire il recupero dopo le sessioni di allenamento della forza consiste nell’allenare l’intero corpo con 1-2 esercizi per gruppo muscolare, anziché eseguire diversi esercizi su un unico gruppo muscolare. Un altro metodo consiste semplicemente nell’eseguire un esercizio di allenamento della forza al giorno prima di un allenamento di resistenza monostrutturale o di un circuito misto. Ad esempio, una variante dello squat il lunedì, uno strict press il martedì, uno stacco da terra il mercoledì, una distensione su panca il giovedì e degli affondi il venerdì. Ci sono molti modi per raggiungere lo stesso obiettivo; la chiave è sperimentare e scoprire cosa funziona meglio per te e per i tuoi impegni.
Integrazione nel mondo reale
Supponiamo che ti alleni da cinque a sei giorni alla settimana. Potresti organizzare la tua settimana alternando le priorità:
Lunedì: Allenamento di forza intensivo per tutto il corpo.
Martedì: corsa leggera in zona 2.
Mercoledì: allenamento a circuito intenso seguito da una sessione in bicicletta in zona 2.
Giovedì: Allenamento della forza di spinta e trazione della parte superiore del corpo.
Venerdì: Intervalli o corsa a ritmo sostenuto.
Sabato: sessione di allenamento con simulatore di gara (variare il percorso di gara).
Domenica: Riposo e mobilità.
Per quanto perfetto possa essere il tuo programma, la vita è imprevedibile. È qui che l’autoregolazione diventa fondamentale. Se un giorno in cui dovresti fare sprint in salita ti senti con le gambe a pezzi, va bene sostituire quella sessione con un allenamento per la parte superiore del corpo o persino con una giornata di riposo. Gli atleti di alto livello non si limitano a seguire i programmi, ma li adattano in tempo reale. L’allenamento più intelligente non è quello che sembra migliore sulla carta, ma quello che ti va incontro là dove ti trovi e ti fa andare avanti.
Verifica, monitoraggio e adeguamento del piano
Abbiamo già approfondito in dettaglio il ruolo dei test, cosa misurare, perché sono importanti e come eseguirli correttamente. Ora ci concentreremo su come i diversi tipi di test si inseriscono nella struttura di un programma di allenamento. Non si tratta solo di raccogliere dati, ma anche di scegliere il momento giusto. Sapere quando effettuare i test può aiutarti a perfezionare il tuo approccio, a prendere decisioni più consapevoli e ad allineare i tuoi sforzi alla fase di allenamento in corso.
Come fai a sapere se il tuo allenamento sta dando i suoi frutti? Come fai a capire quando è il momento di proseguire sulla strada intrapresa e quando invece è il caso di cambiare rotta? Per qualsiasi atleta ibrido, è fondamentale fissare dei punti di controllo periodici, non solo per monitorare le prestazioni, ma anche per imparare, adeguarsi e mantenere alta la motivazione.
Tipi di test
Ci sono alcuni tipi fondamentali di test da inserire nel tuo programma di allenamento:
Test di riferimento
All’inizio di un blocco di allenamento o di una stagione, è utile stabilire un punto di riferimento. Esegui una prova cronometrata su 3-5 km, verifica la tua forza con un esercizio come lo squat con 3 ripetizioni al massimo o una serie di pull-up al massimo, e prendi in considerazione un allenamento ibrido di riferimento che riproduca le esigenze della tua disciplina: burpees a tempo, intervalli di spinta con slitta, un breve metcon, un Hyrox PFT, Deadly Fitness Test, un Deadly Combine o persino una simulazione completa di gara. Questi test ti mostrano da dove parti e ti aiutano a definire i tuoi obiettivi. Inoltre mettono in luce i tuoi punti deboli: ad esempio, forse la tua resistenza è ottima, ma la forza di presa crolla quando sei affaticato.
Verifiche dei progressi
Ogni 4-12 settimane, ripetete i test sulle aree chiave. Spesso questo viene fatto in concomitanza con la fine di un mesociclo. Se avete appena completato un blocco incentrato sulla resistenza, ripetete il test sui 5 km. Se vi siete concentrati sulla forza, verificate lo squat o lo stacco da terra. Questo vi indicherà se lo stimolo di allenamento è efficace. Se notate progressi significativi, ottimo: proseguite su questa strada o passate alla fase successiva. Se non li notate, quello è un feedback. Forse è una questione di volume. Forse occorre prestare attenzione al recupero. Forse un metodo diverso darebbe risultati migliori. Un risultato stabile non è un fallimento; è un dato. Adegua di conseguenza.
Simulazioni pre-gara
A poche settimane dalla gara, molti atleti effettuano un test o simulano una gara completa o parziale. Potrebbe trattarsi di una versione ridotta dell’evento, o anche di una gara locale più piccola. Questi test riguardano l’esecuzione: come ti sembra il ritmo? Le tue nuove scarpe da corsa vanno bene? Hai avuto un calo di energia a un certo punto? Nelle ultime 1-2 settimane non si punta a migliorare la forma fisica; queste prove ti consentono di mettere a punto la strategia, acquisire sicurezza e apportare gli ultimi ritocchi.
Monitoraggio continuo
Non tutti i test devono necessariamente essere eseguiti al massimo dello sforzo. Il monitoraggio continuo serve soprattutto a tenere traccia delle tendenze e del livello di preparazione. Potrebbe trattarsi semplicemente di tenere un diario di allenamento, in cui annotare come ci si sente ogni giorno, tenere traccia dell’indolenzimento e della motivazione e valutare la qualità del sonno. Molti atleti monitorano anche la frequenza cardiaca a riposo o utilizzano dispositivi indossabili per verificare il proprio stato di recupero (come la HRV). Se noti delle tendenze, come un sonno di scarsa qualità, una frequenza cardiaca elevata o un affaticamento che persiste per diversi giorni, potrebbe essere il momento di rallentare leggermente il ritmo. È qui che entra in gioco l’autoregolazione. Adatta la tua settimana in base a come ti senti, non solo a ciò che dice il foglio di calcolo.
Quando effettuare il test
È necessario concedere all’allenamento il tempo necessario per dare i suoi frutti. Effettuare test troppo spesso può causare affaticamento e introdurre rumore nei dati. Un buon ritmo è ogni 4-12 settimane per i parametri chiave. Si tratta di un lasso di tempo sufficiente per un adattamento significativo. I test massimali dovrebbero essere programmati quando ci si sente ragionevolmente riposati, spesso dopo una settimana di deload, in modo che i risultati riflettano il potenziale e non solo la stanchezza. D'altra parte, i test submassimali (ad esempio, la frequenza cardiaca a un determinato ritmo di corsa o le ripetizioni con un peso noto) possono essere inseriti con maggiore frequenza e utilizzati per monitorare l'efficienza aerobica o l'economia del movimento.
Detto questo, esiste tutta una serie di test che possono essere integrati su base giornaliera o settimanale, poiché sono rapidi e facili da somministrare, non particolarmente impegnativi e possono essere utilizzati come indicatore di prontezza prima di una sessione di allenamento. Un indicatore di prontezza è un modo semplice per valutare quanto il corpo e il sistema nervoso siano pronti a dare il meglio in quel determinato giorno, fornendo un’istantanea in tempo reale della fatica e del recupero. Se le prestazioni in questi test sono pari o superiori ai livelli normali, ciò suggerisce che l’atleta è pronto per un allenamento intenso, mentre un calo evidente può indicare affaticamento accumulato o una ridotta risposta neuromuscolare e potrebbe giustificare un adeguamento dell’intensità o del volume dell’allenamento. Ad esempio, i salti verticali e orizzontali e il test con il dinamometro per la forza di presa.
Inoltre, quando si eseguono sessioni di interval training intense, ad esempio su una pista, ogni corsa al massimo sforzo costituisce un test di forma fisica. Quindi non dimenticate di registrare quei dati.
I test non riguardano sempre i record personali
Ripetere i test non significa solo inseguire i record personali. A volte ti capiterà di trattenerti intenzionalmente per valutare invece l’efficienza. Ad esempio, potresti ripetere una corsa in Zona 2 allo stesso ritmo ma con una frequenza cardiaca più bassa; questo è un miglioramento. Oppure potresti eseguire la stessa sessione a circuito e sentirti complessivamente meglio. Non si cerca sempre di raggiungere nuovi massimi livelli di prestazione. Si cercano piuttosto i segnali che indicano che la propria forma fisica sta evolvendo: sentirsi soggettivamente meglio durante un allenamento già svolto in precedenza è spesso una grande conquista e un’enorme fonte di motivazione.
Adeguamento del piano sulla base dei riscontri ricevuti
Un test senza un seguito concreto è solo una raccolta di dati. Metti in pratica ciò che impari. Se il tuo obiettivo era di migliorare di 2 minuti il tuo tempo sui 5 km e sei riuscito a migliorare solo di 30 secondi, rivedi il tuo programma. Forse hai bisogno di più intervalli. Forse l’allenamento di forza sta compromettendo la tua freschezza nella corsa: apporta le modifiche necessarie.
Supponiamo che tu abbia superato di gran lunga il tuo obiettivo: ottimo, è il momento di rivalutare la situazione e fissarne uno più ambizioso. La verifica crea un ciclo di feedback: pianifica, allenati, verifica, modifica, ripeti. È così che gli atleti più brillanti migliorano: in modo metodico, paziente e iterativo.
Mettere alla prova la mente
Non dimenticare la dimensione psicologica. Le prove impegnative allenano la tua mentalità. Portare a termine un allenamento massacrante e vedere i propri progressi è fonte di energia. Anche faticare durante una prova e non raggiungere l’obiettivo può essere motivante: ti rivela i tuoi punti deboli e cosa devi migliorare. Si tratta di prove controllate che ti preparano al caos del giorno della gara. Considerale come un allenamento sia per la mente che per il corpo.
Consigli pratici
Pianifica gli esami in anticipo. Segnali sul calendario proprio come le gare.
Fai un resoconto dopo ogni sessione. Cosa ha funzionato? Cosa non ha funzionato? Cosa devi cambiare?
Confronta i tuoi registri nel corso del tempo. Potresti scoprire schemi utili, come ad esempio quale volume riesci a gestire prima che la tua velocità diminuisca, oppure quali sessioni ti lasciano mentalmente esausto.
Utilizza una combinazione di test massimali e submassimali. Riserva gli sforzi al massimo delle tue possibilità ai momenti chiave. Utilizza i parametri submassimali per monitorare i progressi continui senza arrivare all’esaurimento.
I test e il monitoraggio non servono solo a verificare i risultati, ma anche a orientarti. Ti permettono di capire se il piano sta funzionando o se è necessario correggere la rotta. Con test regolari, non ti limiti ad allenarti, ma evolvi. Impari cosa ti rende migliore e affini la tua capacità di adattamento. La gara è la prova definitiva, ma ogni allenamento, ogni valutazione, ogni autocontrollo lungo il percorso ti prepara ad affrontare quella sfida finale dando il meglio di te.
Jason Curtis
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