1. Trasporto dei contadini KB
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2. Sollevamento con la mano (KB Deadlift)
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3. Affondi DB
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4. Snatch con DB
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5. Salto in lungo con burpee
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6. Squat a pancia in giù
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7. WP anteriore Carry
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8. DB Push Press
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9. Striscia dell'orso
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10. WP Clean e Press
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11. WP Overhead Carry (trasporto a testa in giù)
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12. DB Devil Press
Che tu stia gareggiando per la prima volta o che miri a battere il tuo record personale, sapere come affrontare ogni esercizio è fondamentale per conquistare l’ Deadly Dozen. Questa guida analizza tutti e 12 i movimenti caratteristici — dai DB Devil Press ai KB Goblet Squat — con semplici consigli per aiutarti a muoverti in modo più efficiente, evitare sprechi di energia e mantenere il controllo dall’inizio alla fine. Passiamo alla strategia.
1. KB Farmers Carry
Mantenere le mani in equilibrio sui kettlebell.
Sollevare i pesi prima di camminare.
● Camminare o fare jogging leggero - evitare di correre a tutta velocità per prevenire oscillazioni eccessive del kettlebell e uno spreco di energia. Più ci si muove velocemente, meno tempo si passa a tenere in mano i pesi, il che aiuta a ridurre l’affaticamento.
2. Stacco da terra con bilanciere KB
In piedi, direttamente sopra il KB, con i piedi alla larghezza delle spalle.
Fianchi bassi = più quadricipiti; fianchi alti = più bicipiti femorali, ma aumenta la pressione sulla schiena, cosa che vogliamo evitare all'inizio della gara.
Le ginocchia e i fianchi devono essere completamente estesi per completare l'esercizio.
3. Affondi con manubri
Tenere i pesi al fianco.
Assicurarsi che il ginocchio tocchi il pavimento a ogni ripetizione.
● Stile “walk-through” o “reset” (appoggiare il piede prima dell’affondo successivo) - scegliere in base all’energia e al controllo.
4. DB Snatch
In piedi, con una posizione ampia, alla larghezza delle spalle, direttamente sopra il bilanciere.
Accovacciarsi e usare le gambe per esplodere verso l'alto.
Tirare il gomito in alto, terminando con il braccio completamente esteso in alto.
Scambiare il DB:
○ In discesa dopo l'estensione (più veloce).
Oppure posizionarsi sul pavimento tra una ripetizione e l'altra.
Per contare una ripetizione, solo il bordo della palla deve toccare il pavimento.
5. Salti in lungo con burpee
Iniziare con le mani sul pavimento e portare il petto a terra.
Saltare verso il basso o verso l'alto è più veloce, ma più faticoso; fare un passo conserva l'energia.
Saltare in avanti subito dopo essersi alzati per coprire più velocemente il terreno.
● Più lontano salti, più distanza percorri in poco tempo - ma cerca di risparmiare energie, perché questa prova si svolge proprio poco prima della metà della gara!
6. Squat con manubrio a coppa (KB)
È consentita qualsiasi presa; la KB deve rimanere sopra l'altezza della vita.
Tenere la KB vicino al petto per mantenere il carico sui talloni e ridurre lo sforzo della schiena.
Posizione dei piedi: La larghezza delle spalle va bene per la maggior parte dei casi.
Puntate a uno squat parallelo; uno squat più profondo può aiutarvi a rialzarvi più velocemente.
● Evita i “no-rep” - questo è un vero e proprio killer per i quadricipiti!
7. Trasporto anteriore con WP
Tenere la piastra dei pesi davanti a sé in qualsiasi modo, purché rimanga davanti al corpo.
Tenere le braccia dritte contro le gambe fa risparmiare energia alle braccia, ma può essere scomodo durante la corsa.
La maggior parte delle persone piega leggermente le braccia, si appoggia all'indietro e si sposta per ridurre il movimento del piatto e non affaticare le braccia.
8. DB Push Press
● Impugna i manubri con i palmi rivolti verso l’interno (presa neutra) oppure con i palmi rivolti in avanti - scegli in base alle tue preferenze.
Immergersi (non in uno squat completo) per prendere slancio, quindi portare i pesi in alto.
Lasciarsi cadere direttamente nell'immersione successiva quando si riportano le DB alla posizione di partenza per mantenere lo slancio.
Blocco completo nella parte superiore, le braccia devono tornare alla spalla ogni volta.
9. Bear Crawl
Le mani e i piedi devono rimanere a contatto con il pavimento.
I fianchi possono essere in qualsiasi posizione, ma la maggior parte delle persone tiene i fianchi alti per ridurre l'affaticamento dei quadricipiti.
Riposare in ginocchio o in piedi, ma è preferibile l'inginocchiamento per tornare più rapidamente al crawl.
● Evita di fermarti a metà corsia - prosegui fino alla fine della corsia prima di fare una pausa.
10. WP Clean and Press
Utilizzare una posizione ampia per toccare comodamente il piatto a terra.
Solo il bordo della piastra deve toccare il suolo.
Una leggera flessione del ginocchio durante la discesa aiuta il piatto a entrare in contatto.
Ruotare la piastra durante il movimento: i pollici sono rivolti all'indietro in alto, verso il basso in basso.
Premere completamente in alto fino a estendere le braccia.
11. Trasporto sopra la testa WP
Si può fare con le braccia piegate o dritte, purché il peso rimanga in alto e non tocchi la testa.
Il centro del piatto deve trovarsi direttamente sopra la testa.
Usare la tecnica dello shuffle invece di correre per ridurre al minimo il movimento della piastra.
Cercate di fare delle pause alla fine di ogni corsia, per evitare di perdere tempo a metà strada.
12. DB Devil Press
● I DB si eseguono a terra - avvicinare il petto al pavimento.
Posizionare le racchette a mano abbastanza larghe da lasciare spazio al petto per toccare il pavimento.
● Salire con passo o saltando - saltare è più veloce, soprattutto durante la fase finale del travaglio.
Due tecniche principali:
○ Oscillare le DB tra le gambe (meno forza, ma più lentamente).
○ Portare i DB alle spalle, quindi premere (più velocemente, con più forza).
● Scegli in base all'energia rimanente - questo è il tuo ultimo sforzo.
Questi consigli per la prossima gara
Perfeziona la tua tecnica. Risparmia le energie dove serve. Muoviti con determinazione in ogni fase dello sforzo. Gestisci bene il ritmo - concludi alla grande.
🎯 Godetevi la sfida. Distruggete i vostri obiettivi.
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