Whether you're tackling an endurance race like Deadly Dozen or preparing for an obstacle or functional fitness event, proper nutrition can make the difference between hitting your best time or hitting the wall. Your body needs the right balance of carbohydrates, protein, and fats to fuel performance, aid recovery, and keep fatigue at bay. Here's a complete guide on how to fuel your body effectively before, during, and after your race.

1. Alimentazione pre-gara: Costruire una base solida

Carb Loading: 48-72 Hours Before the Race

Il carico di carboidrati è essenziale per le gare più lunghe (oltre 90 minuti), dove le scorte di glicogeno nei muscoli sono la principale fonte di energia. L'obiettivo è massimizzare l'accumulo di glicogeno per ritardare l'affaticamento.

Come caricare i carboidrati:

  • Increase carb intake to 8-12g of carbs per kg of body weight for 2-3 days before race day.

    • Example: A 70kg athlete should consume 560-840g of carbs daily.

  • Concentratevi su carboidrati a basso contenuto di fibre e facilmente digeribili per evitare fastidi allo stomaco.

Buone fonti di carboidrati per il carico di carboidrati:

  • Riso, pasta e pane bianchi

  • Patate e patate dolci

  • Avena e cereali

  • Banane e frutta a basso contenuto di fibre

  • Bevande sportive e gel energetici (per ricaricare il glicogeno)

Evitare:

  • Gli alimenti ricchi di grassi o di fibre possono causare disturbi digestivi.

  • Alimenti eccessivamente proteici, che possono limitare l'assunzione di carboidrati.

2. Alimentazione nel giorno della gara: Il tempismo è tutto

Pre-Race Meal: 2-3 Hours Before Start

Per ricaricare le scorte di glicogeno e fornire un'energia duratura, puntate su un pasto pre-gara equilibrato che includa carboidrati e un po' di grassi.

Pasto ideale prima della gara (2-3 ore prima):

  • Porridge con miele e banana a fette + burro di arachidi

  • Uova strapazzate su pane tostato + un bicchiere di succo di frutta

  • Bagel/toast con marmellata

Suggerimento per l'idratazione:

  • Bere 500 ml di acqua 2 ore prima della gara per garantire un'idratazione adeguata.

Pre-Race Snack: 30-60 Minutes Before

Per una rapida carica di energia prima della partenza, scegliete uno spuntino a basso contenuto di fibre e ad alto contenuto di carboidrati, che si digerisca rapidamente.

Opzioni valide:

  • Sacchetto di banana o di salsa di mele

  • Barretta energetica o bevanda sportiva

  • Manciata di frutta secca o pretzel

3. Durante la gara: mantenere l'energia e l'idratazione

Se la gara dura più di 60 minuti, il rifornimento di carburante a metà gara aiuta a mantenere le prestazioni evitando l'esaurimento del glicogeno.

Assunzione di carboidrati durante la gara:

  • Aim for 30-60g of carbs per hour during moderate-intensity races.

  • For high-intensity or longer events (2+ hours), increase to 60-90g per hour.

Opzioni valide:

  • Energy gels or chews (20-25g of carbs per serving)

  • Bevande sportive con elettroliti e carboidrati

  • Piccoli bocconi di banana o spuntini ricchi di carboidrati

  • Torte di riso con miele o marmellata

Strategia di idratazione:

  • Aim for 500-750ml of fluid per hour, depending on sweat rate and weather conditions.

  • Includere elettroliti per sostituire il sodio perso con il sudore, soprattutto in condizioni di caldo.

4. Alimentazione post-gara: Recupero e ricostruzione

Ripristino del glicogeno e riparazione dei muscoli

Iniziate il recupero una volta terminata la gara, ma non preoccupatevi di affrettare i tempi: la cosiddetta "finestra d'oro" è un mito.

Obiettivi di recupero:

  • Carboidrati: 1,2 g/kg di peso corporeo per reintegrare il glicogeno.

  • Protein: 25-30g of protein to aid muscle repair

  • Fluidi: Sostituire il 150% dei liquidi persi durante la gara.

Buone opzioni post-gara:

  • Frullato proteico o smoothie con banana, yogurt greco e miele

  • Latte al cioccolato + fette biscottate integrali con marmellata

  • Pollo e riso con verdure arrosto

5. Cronologia della nutrizione: Piano pre, durante e post-gara

6. Errori comuni da evitare

Saltare il carico di carboidrati: Porta a un affaticamento precoce e a un calo delle prestazioni.
Provare nuovi alimenti il giorno della gara: Attenersi a ciò a cui lo stomaco è abituato.
Sottovalutare l'idratazione: La disidratazione può influire pesantemente sulla resistenza e sulla concentrazione.

Suggerimenti finali:

  • Esercitate la vostra strategia di alimentazione durante l'allenamento per individuare ciò che funziona meglio per il vostro corpo.

  • Listen to your body's signals - adjust carbs, hydration, and electrolytes based on how you feel during the race.

  • Don't neglect post-race nutrition - it's key for faster recovery and reducing soreness.

Carburante intelligente, gara forte! 🥇🚴‍♂️🏃‍♀️

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