La verità sulla frequenza dell'allenamento per la forza massima

Il famoso scienziato dello sport russo Vladimir Zatsiorsky ha classificato l'allenamento della forza massima (il metodo dello sforzo massimo) come un lavoro che supera il 90% del proprio massimo di 1 ripetizione (1RM) - personalmente classifico la forza massima come qualsiasi cosa che superi l'85%, ma forse non sono così duro come i sollevatori russi!

È ormai assodato che sollevare carichi massimi determini gli aumenti di forza più significativi. Tuttavia, spingendosi regolarmente al limite, si corre ovviamente il rischio di sovrallenamento e di infortuni.

Conosco molti sollevatori che lavorano al di sopra dell'85% più volte a settimana, ogni settimana, e altri che incorporano sollevamenti a sforzo massimo ogni 3 settimane seguiti da una settimana di scarico.

Ad esempio, un protocollo di allenamento della forza che utilizzo spesso è il seguente (le percentuali si riferiscono agli esercizi principali; ogni giorno sono previsti 2-4 esercizi di assistenza):

3 sessioni a settimana:

Giorno 1: Squat bilaterale e su una gamba sola (spinta verso il basso)

Giorno 2: Distensioni su panca/Pressa sopra la testa (spinta della parte superiore del corpo)

Giorno 3: Deadlift e remate (trazione inferiore e trazione superiore)

I 1RM vengono misurati all'inizio del programma di 12 settimane e alla settimana 11.

Nota: all'inizio del programma, i 1RM possono essere stimati in base ai 5RM: 5RM × 1,15 (aggiungere il 15%) se l'atleta non è pronto a eseguire un 1RM.

1ª fase:

W1: 4x8 al 70%

W2: 5x5 al 75%

W3: 3x3 all'85%

W4: 4x10 al 65%

2ª fase:

Settimana 5: 4x8 al 75%

Settimana 6: 5x4 all'80-85%

Settimana 7: 2x2 al 90%

Settimana 8: 4 serie da 10 ripetizioni al 70%

3ª fase:

W9: 4x6 all'80-85%

W10: 5x3 al 90%

W11: Test 1RM

W12: 4x10 al 75%

Con quale frequenza ti alleni al massimo e misuri i tuoi 1RM?

Autore, Jason Curtis