Come prevenire e gestire gli infortuni durante l'allenamento

Prima di tutto, rivolgetevi sempre a un medico se provate dolore o siete preoccupati per un infortunio o un disturbo specifico (gli infortuni sono complessi). Questo articolo è stato pensato per farvi riflettere sulle misure che potete adottare per ridurre il rischio di infortuni in allenamento.

Purtroppo, è improbabile che riusciremo a eliminare del tutto gli infortuni, soprattutto quando si punta al massimo livello di prestazione. Tuttavia, possiamo fare molto per ridurre il rischio di infortuni.

Per me, ci sono due fattori importanti:

1. Tecnica: il modo in cui si esegue un esercizio.

2. Gestione del carico: quanto e con quale intensità.

Ho indicato la tecnica al primo posto perché di solito è la prima cosa che viene in mente quando si parla di prevenzione degli infortuni durante l’attività fisica e, ovviamente, dovremmo cercare di eseguire i movimenti con una forma ottimale. Tuttavia, la gestione del carico è, di gran lunga, il fattore più importante.

Ogni giorno nella mia palestra si recano tra le 100 e le 200 persone (un mix di atleti e gente comune) e, il più delle volte, quando qualcuno viene da me con un fastidio o un infortunio, il mio primo pensiero non è: «Scommetto che la tua tecnica di sollevamento o di corsa non era corretta». Piuttosto, penso qualcosa del tipo: «Scommetto che ti sei allenato troppo o che hai esagerato».

Ovviamente, non è sempre così. Ad esempio, quando si tratta di corsa, le scarpe e la meccanica della corsa hanno un ruolo importante. Ma 8 volte su 10, ho notato che il loro programma prevede un improvviso aumento della frequenza, del volume e/o dell’intensità: e noi non vogliamo aumenti improvvisi!

In fin dei conti, se continui ad avere fastidi e infortuni, è probabile che le tue strutture non abbiano la forza necessaria per sopportare lo sforzo. Una persona in grado di sollevare oltre 400 kg nel deadlift può praticamente sollevare un bilanciere da 50 kg come preferisce (con una tecnica corretta o scorretta), che sia con la schiena piegata, inclinata da un lato, con un solo braccio o stando in equilibrio su una gamba sola. Sì, stare piegati o contorti e avere un carico sbilanciato sulla colonna vertebrale può aumentare il rischio di infortunio, ma i suoi tessuti hanno la resistenza necessaria per sopportarlo.

Se si adotta una posizione biomeccanicamente efficiente che distribuisce il carico su tutti i muscoli coinvolti (alcuni più di altri), si riduce il rischio che una singola struttura venga sollecitata oltre la propria capacità e, di conseguenza, si riduce il rischio di infortunio. Inoltre, ciò massimizzerà le prestazioni, poiché una posizione biomeccanicamente efficiente + un maggiore coinvolgimento muscolare = un peso maggiore sollevato.

I 10 consigli principali:

1. Evita picchi improvvisi di frequenza, volume e/o intensità.

2. Impara a conoscere il tuo corpo e i tuoi “punti critici” (le zone che hai identificato come potenziali aree problematiche per te: siamo tutti diversi fisicamente e abbiamo vissuto esperienze diverse).

3. Cerca di capire che il dolore è un segnale che sta cercando di dirti qualcosa.

4. Siate pronti ad adattarvi. Sì, a volte bisogna dare il massimo, ma dobbiamo anche capire la differenza tra livelli accettabili di disagio e il dolore che ci avverte di fermarci, per non rischiare problemi a lungo termine.

5. Se un esercizio ti crea difficoltà, prova a semplificare il movimento riducendo il carico o l’ampiezza del movimento: se uno squat con un bilanciere da 20 kg ti sembra fattibile, ma uno con un bilanciere da 100 kg no, forse il problema non è il movimento, ma il carico? Tieni sempre in considerazione la tolleranza al carico (quanto peso possono sopportare i tuoi tessuti).

6. Cerca di arrivare a un livello di frequenza soddisfacente. Ad esempio, per prevenire gli infortuni da sprint, dovremmo fare sprint spesso.

7. Correre è faticoso, quindi pianifica il tuo allenamento con saggezza: non si tratta solo della distanza che riesci a percorrere o del peso che riesci a sollevare, ma anche di ciò da cui i tuoi tessuti riescono a recuperare efficacemente (tolleranza dei tessuti).

8. Quando si tratta di allenamento della forza, punta sul lungo termine.

9. Non vantarti di quanto fossi in forma o forte un tempo: a nessuno interessa quanto riuscivi a sollevare alla panca piana.

10. Cerca di stimolare, non di annientare: ancora una volta, pensa a lungo termine!

Il metodo TAB:

Finora abbiamo visto molti suggerimenti e consigli che do ai miei clienti e agli atleti per prevenire gli infortuni; vediamo ora una metodologia che ho ideato per quando qualcuno viene da me e vuole allenarsi nonostante un fastidio o un infortunio.

Nota: A questo punto, è accertato che la persona in questione non presenti alcuna patologia di base che possa comportare controindicazioni agli esercizi che sta eseguendo. Fondamentalmente, ha bisogno di riattivare i propri tessuti.

1. Eliminai fattori aggravanti: per cominciare, elimina tutto ciò che peggiora il dolore durante l’allenamento, nelle ore successive e il giorno dopo (se continui a stuzzicare una crosta, non guarirà mai).

2. Aggiungiesercizi che ti fanno stare bene (anche se non hanno nulla a che vedere con quella zona): sollecitano i tessuti, aumentano la circolazione e favoriscono la guarigione. Inoltre, includi esercizi di mobilità per ridurre la tensione eccessiva.

3. Svilupparela resistenza ai fattori aggravanti: il principio fondamentale della prevenzione degli infortuni è “sviluppare la forza necessaria per sopportare lo stress”. Una volta completata la guarigione iniziale, è necessario rafforzare progressivamente la resistenza dei tessuti.

Una volta che inizierai a utilizzare il Metodo TAB, capirai come possa essere applicato ben prima che si manifestino lesioni da sovraccarico (lesioni da sforzo ripetitivo - RSI). Ad esempio, noti che le cinque serie da cinque pull-up che esegui tre volte alla settimana stanno iniziando a causarti fastidio al gomito destro. Pertanto, li elimini dalle prossime due sessioni e aggiungi l’esercizio con il rullo per i polsi per sviluppare la forza sia nei muscoli flessori che in quelli estensori del polso. Da lì, esegui i row invertiti per un paio di sessioni prima di tornare al movimento completo del pull-up senza dolore.

L'allenamento raramente deve interrompersi; basta solo modificarlo leggermente.

Oltre al Metodo TAB, ho anche messo a punto quello che chiamo il Protocollo IIR, ovvero un processo in tre fasi volto a riportare muscoli e tendini alla piena salute.

Il protocollo IIR:

L'acronimo IIR sta per "isometrico, isotonico e reattivo", e questi tre termini indicano le fasi chiave dello sviluppo nel processo di riabilitazione di un muscolo fino al completo recupero.

Spesso iniziamo con gli esercizi isometrici, ovvero una contrazione muscolare senza variazione di lunghezza. Questi esercizi sono facili da eseguire, presentano un rischio di infortunio estremamente basso, ma consentono comunque di sviluppare una forza elevata: spesso chiedo ai miei clienti/atleti di eseguire 3 serie da 40 secondi di contrazione isometrica.

Esistono due tipi di tecniche di allenamento con contrazioni isometriche:

1. Mantenimento della posizione: il semplice fatto di mantenere una posizione, ad esempio rimanendo in equilibrio nella fase di massima estensione di un sollevamento del polpaccio su una sola gamba mentre si è in piedi su un gradino.

2. Superamento: spingere contro un oggetto inamovibile, ad esempio piegandosi in avanti e appoggiando le mani su una parete davanti a sé, eseguendo un sollevamento dei polpacci e mantenendo la posizione il più a lungo possibile spingendo con le mani.

Tra le due forme di allenamento isometrico, quella di superamento è di gran lunga la migliore, poiché consente di sviluppare una forza incredibile e di mantenerla per periodi prolungati, massimizzando così lo sforzo sia sui muscoli che sui tendini.

Nota: questi esercizi non sono pensati solo per la riabilitazione. Rappresentano anche un ottimo modo per mantenere i tessuti in buona salute e potenziare la forza muscolare, la resistenza e la resilienza dei tessuti.

Dopo una fase in cui si eseguono numerose contrazioni isometriche, si passa alle contrazioni isotoniche, in cui si verifica una variazione della lunghezza muscolare.

Esistono due tipi di contrazioni isotoniche:

1. Eccentrico: quando il muscolo si allunga.

2. Concentrico: quando il muscolo si accorcia.

La fase eccentrica è molto più intensa di quella concentrica e l'esecuzione di movimenti eccentrici controllati e lenti rappresenta spesso il passo successivo dopo aver sviluppato la forza con esercizi isometrici.

Di solito suddivido la fase isotonica in due sottofasi:

1. Tempo: concentrarsi su contrazioni e velocità di sollevamento più lente, in particolare sulle fasi eccentriche lente.

2. RFD (tasso di sviluppo della forza): concentrarsi su contrazioni più rapide e sulla velocità di sollevamento, in particolare sulla fase concentrica veloce.

Sebbene spesso si inizi con un carico elevato di lavoro eccentrico, va sottolineato che le contrazioni eccentriche provocano un dolore muscolare post-esercizio (DOMS) maggiore rispetto alle contrazioni isometriche e concentriche, mentre sono proprio queste ultime a causarne meno.

DOMS: indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata – il dolore che si avverte 24-72 ore dopo l'esercizio fisico.

Proprio come per la prevenzione degli infortuni, la chiave per prevenire il DOMS è seguire un programma progressivo (senza picchi improvvisi in nessuna delle variabili) e poi praticare con elevata frequenza: se si svolge un’attività regolarmente, è improbabile che si avverta un forte indolenzimento, ma basta prendersi una o due settimane di pausa perché il DOMS torni con tutta la sua forza.

La fase finale del Protocollo IIR è quella che io chiamo “Fase Reattiva” e che si caratterizza per movimenti esplosivi e potenti.

La forza reattiva/elastica si riferisce alla capacità di passare in modo rapido e potente dalla fase eccentrica a quella concentrica, e si sviluppa con i salti e i lanci, ovvero con l'allenamento pliometrico e balistico.

Nota: tutti gli esercizi pliometrici sono esercizi balistici, ma non tutti gli esercizi balistici sono esercizi pliometrici – io distinguo i due a seconda del loro scopo (è solo una mia scelta semantica).

Quando il nostro obiettivo è quello di massimizzare la forza e la velocità con cui riusciamo a passare dalla fase eccentrica a quella concentrica e di sfruttare le proprietà elastiche del muscolo e il riflesso di stiramento (una contrazione inconscia in risposta a uno stiramento del muscolo), parliamo di allenamento pliometrico.

L'allenamento pliometrico, comunemente noto come “allenamento di salto”, è fondamentale per aumentare la forza reattiva e sviluppare muscoli e tendini resistenti e potenti: ricordate, i tendini sono come molle e dovremmo allenarli proprio come si allena una molla.

Nota: Il meccanismo di allungamento e accorciamento muscolare (che sfrutta il riflesso di stiramento) è noto come ciclo di stiramento-accorciamento (SSC).

Quando il nostro obiettivo principale è l’accelerazione continua durante la fase concentrica (come avviene in tutti i salti), con o senza una fase eccentrica preliminare, lo chiamiamo “allenamento balistico”. Ad esempio, il lancio della palla medica, che prevede solo la fase concentrica, è un esercizio di allenamento balistico che non sfrutta i benefici del ciclo di allungamento-accorciamento (riflesso di stiramento) e, pertanto, NON lo classificherei come pliometrico.

Questa fase del protocollo è di gran lunga quella più trascurata, e questo è uno dei motivi principali per cui le persone subiscono nuove lesioni; ecco un esempio del perché ciò accade:

Un giocatore di rugby scatta verso la palla e sente uno “schiocco” ai muscoli posteriori della coscia destra (ha subito uno stiramento a quei muscoli); in seguito a questo infortunio, inizia a eseguire in palestra numerosi esercizi di riabilitazione lenti e controllati per sollecitare i muscoli posteriori della coscia e ripristinarne la funzionalità senza dolore.

A quel punto, dopo alcune settimane di allenamento specifico e dopo aver interrotto le partite, gli sprint e simili, i muscoli posteriori della coscia dell’atleta stanno bene ed è pronto a tornare in campo. Tuttavia, alla prima partita dopo il rientro, mentre scatta per raggiungere la palla, i muscoli posteriori della coscia gli “scoppiano” di nuovo!

In sostanza, ciò che è accaduto è che il giocatore è tornato a muoversi senza dolore e, secondo la maggior parte delle persone, ha recuperato completamente i muscoli posteriori della coscia grazie a una combinazione di riposo e, probabilmente, alle prime due fasi del Protocollo IIR. Tuttavia, non ha poi ripreso progressivamente ad allenare i muscoli posteriori della coscia fino a raggiungere un livello di preparazione che gli consentisse di sopportare gli elevati livelli di stress causati dallo sprint, dai calci, ecc.

Non serve a nulla eseguire solo movimenti controllati in un contesto di allenamento, se l’ambiente in cui ti troverai richiede movimenti incredibilmente esplosivi, potenti e spesso imprevedibili.

Beh, questo articolo è partito in modo piuttosto semplice, ma poi è diventato un po’ complesso dal punto di vista della terminologia relativa all’allenamento, per usare un eufemismo. Pertanto, se avete domande di qualsiasi tipo, non esitate a scrivermi un’e-mail all’indirizzo jay@scc.coach

Autore

Jason Curtis