In questo articolo vorrei definire il concetto di "forza e preparazione fisica" e approfondire il ruolo di un preparatore atletico.
La definizione:
Il termine "preparazione fisica" (o S&C, in breve) si riferisce allo sviluppo fisico degli atleti agonisti a tutti i livelli, compresi gli sport di alto livello, i praticanti amatoriali o anche i semplici appassionati che desiderano ottenere risultati positivi in eventi sportivi o di fitness.
In sostanza, un allenatore di forza e condizionamento prescrive esercizi per migliorare le qualità di movimento e di prestazione degli atleti.
QUALI SONO LE CARATTERISTICHE DEL MOVIMENTO?
Esistono sette movimenti umani fondamentali e un movimento precursore (Brace). Ne ho aggiunti altri tre per gli atleti: COD, salto e lancio. Li chiamo “The Athletic 11”.
Ogni attività di preparazione fisica comporta lo sviluppo progressivo delle seguenti qualità motorie:
Contrazione: il precursore – contrarre i muscoli per stabilizzare il corpo, opporre resistenza e trasferire le forze
Cerniera: flessione delle anche
Squat: piegamento delle anche e delle ginocchia
Affondo: movimenti su una sola gamba
Spinta: spingere con la parte superiore del corpo
Tiro: tirare con la parte superiore del corpo
Ruotare: ruotare/torcere il corpo
Andatura: camminata e corsa
COD: Cambio di direzione
Salto: salti, balzi e saltelli
Lancio: lanci e colpi
Si tratta dei movimenti che le persone comuni e gli atleti eseguono ogni giorno e durante le competizioni sportive. Il nostro compito è portarli a un livello elevato di prestazione, e lo facciamo insegnando una corretta esecuzione e tecnica e aumentando progressivamente il carico e la complessità.
Dobbiamo migliorare la capacità degli atleti di muoversi con forza, rapidità e per lunghi periodi di tempo o con sforzi ripetuti. Lo facciamo sviluppando le qualità prestazionali.
QUALI SONO LE CARATTERISTICHE PRESTAZIONALI?
Le qualità prestazionali sono gli aspetti della forma fisica che consentono a un atleta di eccellere nella propria disciplina sportiva: a seconda dello sport e delle esigenze specifiche del ruolo, ciascuna di esse è richiesta in misura diversa.
Queste sono le caratteristiche prestazionali (11 in totale):
Resistenza cardiorespiratoria: la capacità del cuore, dei polmoni e dei vasi sanguigni di fornire ossigeno ai tessuti
Resistenza muscolare: la capacità di un muscolo o di un gruppo di muscoli di sostenere contrazioni ripetute
Forza muscolare: la capacità di un muscolo o di un gruppo di muscoli di esercitare la massima forza
Velocità: la capacità di muoversi rapidamente sul terreno o di muovere rapidamente gli arti
Potenza: la capacità di esercitare una forza elevata in un tempo minimo (Forza × Velocità = Potenza)
Agilità: la capacità di muoversi, cambiare direzione e posizione del corpo in modo rapido ed efficiente, mantenendo il controllo
Mobilità/Flessibilità: la flessibilità è la lunghezza massima che un muscolo può raggiungere in condizioni passive, mentre la mobilità è l'ampiezza di movimento che un'articolazione può raggiungere (compresa la flessibilità)
Equilibrio: l'equilibrio statico è la capacità di mantenere l'equilibrio quando si è fermi. L'equilibrio dinamico è la capacità di mantenere l'equilibrio mentre ci si muove (equilibrio: uno stato in cui forze opposte si bilanciano a vicenda)
Coordinazione: la capacità di muovere due o più parti del corpo in modo controllato, fluido ed efficiente
Tempo di reazione: la capacità di rispondere rapidamente a uno stimolo
Composizione corporea: la percentuale di massa muscolare, grasso, ossa e acqua nel corpo umano
Va sottolineato che, sebbene la specificità (esercizi specifici per lo sport) sia essenziale, l’obiettivo principale di un preparatore atletico è lo sviluppo delle caratteristiche fisiche degli atleti piuttosto che delle loro abilità tecniche e tattiche nell’ambito dello sport. Pertanto, è fondamentale che i preparatori non si lascino ostacolare dalla specificità sportiva, poiché ciò può impedire lo sviluppo fondamentale delle qualità prestazionali.
ANALISI, TEST E PIANIFICAZIONE
Un preparatore atletico deve stabilire quali siano le qualità prestazionali prioritarie, in base a quanto concordato nell’analisi dei bisogni.
L'analisi dei bisogni è un processo articolato in due fasi, nel corso del quale utilizziamo diversi strumenti per valutare lo sport e l'atleta.
Una volta completata l'analisi delle esigenze, elaboriamo una serie di test di idoneità fisica adeguati che ci aiutano a tracciare il profilo dell'atleta, a fissare gli obiettivi e a definire il piano di allenamento, ovvero: quali sono i suoi punti di forza e di debolezza e in che modo potrà migliorare?
La fase finale del processo iniziale consiste nel raccogliere tutti i dati raccolti e formulare un piano. Questo piano è solitamente un programma annuale (della durata di un anno), che chiamiamo “macrociclo”. Il piano viene poi suddiviso in blocchi denominati “mesocicli” (di solito da 3 a 8 settimane) e “microcicli”, che corrispondono a una settimana di allenamento: questo processo viene definito “periodizzazione”.
Abbiamo inoltre suddiviso il programma in una fase preparatoria, una fase pre-gara, una fase di gara e un periodo di transizione. Queste fasi ci aiutano a elaborare un programma che adotti un approccio intelligente e sistematico allo sviluppo fisico dell'atleta.
È fondamentale ricordare che il piano annuale è una panoramica. Funge da calendario di tutti gli eventi a cui l’atleta parteciperà e descrive la sua progressione complessiva in vista di ciascun evento. Tuttavia, come per tutte le cose nella vita, i piani sono soggetti a modifiche. Pertanto, durante l’intero processo, il preparatore atletico effettua valutazioni e modifiche, raccogliendo dati sulle prestazioni e sulle sensazioni dell’atleta, sia soggettivamente (chiedendo direttamente all’atleta) che oggettivamente (tramite test di fitness).
La maggior parte delle modifiche riguarderà i piani di allenamento (singole sessioni di allenamento/allenamenti). I piani di allenamento dovrebbero attenersi alla strategia di allenamento concordata nel piano annuale. Tuttavia, questi sono un po’ più dinamici e possono variare a seconda di come si sta sviluppando la settimana di allenamento. Ci riferiamo allo sviluppo di queste sessioni di allenamento con il termine “programmazione”.
QUALI METODI DI ALLENAMENTO UTILIZZIAMO NEI NOSTRI PROGRAMMI?
Ora conosciamo le 11 qualità motorie e le 11 qualità prestazionali (che io chiamo “S&C 22”) e comprendiamo l’analisi delle esigenze in due fasi, le batterie di test, la profilazione dell’atleta e la creazione di un piano periodizzato. Dobbiamo considerare i metodi di allenamento che utilizzeremo per ottenere i migliori risultati.
Ecco i metodi che utilizziamo (io li chiamo “I Super 6”):
Questi sono ordinati in base alla sensibilità alla fatica (la velocità con cui le prestazioni diminuiscono) e all’ordine di priorità che solitamente attribuiamo loro durante una sessione di allenamento: prima l’intensità e poi la complessità.
Allenamento di velocità e agilità: esercizi di sprint ed esercizi di agilità
Allenamento pliometrico: salti, balzi e saltelli
Allenamento balistico: salti con carico, lanci e colpi
Sollevamento pesi olimpico: lo snatch e il clean & jerk
Allenamento della forza (allenamento di resistenza): movimenti con carico progressivo finalizzati allo sviluppo della forza e della resistenza muscolare
Condizionamento metabolico: allenamento dei sistemi energetici con esercizi a ritmo costante e intervalli, ecc.
CONCLUSIONE
Le domande fondamentali che tutti gli allenatori di forza e preparazione fisica dovrebbero porsi sono:
“Di cosa ha bisogno l’atleta?”
«Qual è la soluzione ottimale, tenendo conto del tempo a disposizione e del contesto?»
Ci sono dei limiti a ciò che un atleta può ottenere in una determinata settimana e, purtroppo, il tempo da dedicare all’allenamento della forza e al condizionamento fisico può essere limitato. Pertanto, spetta al preparatore atletico decidere quale sia il piano d’azione più adeguato. Un piano non sarà mai perfetto, ma grazie ad anni di formazione (lettura e ascolto) ed esperienza pratica, è possibile creare programmi che massimizzino i risultati e consentano di raggiungere i massimi livelli di prestazione.
Autore
Jason Curtis
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